脂質について〜これを読んでおけばだいたい分かる〜
こんばんは！ショウです。
いつも僕のブログを読んで頂きありがとうございます。
今回は【脂質】の話をお伝えいたします。
ビタミン・ミネラルとたんぱく質の話は他の投稿でしております。
脂質とは？
脂質とは、水に溶けず、エーテルやクロロホルムなどの有機溶媒に溶ける物質の総称です。食用の脂質(油脂)には、ごま油、コーン油、大豆油、オリーブオイルのように常温で液体のものと、ラードやバターのように常温で液体のものがあります。そして、魚屋肉などの動物性食品、穀類、豆類、乳製品、卵などにも脂質は含まれています。
＜脂質の働き＞
♦︎エネルギー源となる
脂質は体内で酸化を受け、1gあたり9kcalのエネルギーを生じます。糖質やたんぱく質の4kcalに比べて、脂質のエネルギー量は高くて、同じ量のエネルギーを得るのに摂取する食物の量は少なくて済むので、胃への負担を減らすことができます。
また、脂肪(トリアシルグリセロール)は貯蔵効率の高いエネルギー源でもあり、使われなかった分は皮下や腹腔内に蓄えられます。
♦︎生体膜の構成成分となる
リン脂質、糖脂質、コレステロールは生体膜の成分となり、細胞の働きを維持しています。
♦︎脂溶性ビタミンの補給を助ける
油脂は、体内で作ることのできないリノール酸やαリノレン酸など必須脂肪酸を摂るために重要です。また、ビタミンA, D, E,Kの脂溶性ビタミンは、油脂に溶け込んでいることが多いので、油脂はこれら脂溶性ビタミンの供給源としても役立っています。
＜脂質の食事摂取基準＞
目標値 男性/女性 20~30%（脂質の総エネルギーに占める割合）
脂質の種類
１ 単純脂質
この中でも重要なのは、トリシアルグリセロールで、これはグリセロールに脂肪酸が結合した高分子化合物です。グリセロールは３個の水酸基(-OH)を持つので、脂肪酸が1分子から3分子まで結合することができて
トリアシルグリセロールは、自然界に最も多く存在する脂質で、植物の種子や畜肉などの油脂成分です。脂肪組織に貯蔵され、重要なエネルギー源となります。外からの衝撃に対してクッションのように身体を守り、体温を一定に保つ役割もあります。モノアシルグリセロールとシアシルグリセロールは、自然界にはあまり存在しません。
２ 複合脂質
脂肪酸とグリセロールの他に、リン酸を含むリン脂質と、糖を含む糖脂質などがあります。
♦︎リン脂質
グリセロールに脂肪酸とリン酸が結合したモノです。これに、コリンが結合したリン脂質がレシチンで、動脈硬化を防ぎ、脳で集中力を高める働きをしています。
リン脂質は、水と脂質の両方によく馴染む性質があり、細胞膜や細胞内小器官の膜、リボたんぱく質の重要な成分となっています。体内では、様々な種類のリン脂質が脳や神経系、血液などに広く分布しています。食品では卵黄や大豆に多く含まれ、乳化剤として広く利用されています。
♦︎糖脂質
グリセロールに脂肪酸と糖が結びついた複合脂質で、ガラクトースという糖が多く結合しています。糖脂質にはセラミド、セレブロシド、ガングリオシドなどがあり、脳や神経系に存在して細胞の分化・生長を助けます。
３ 誘導脂質
誘導脂質は、単純脂質や複合脂質から加水分解によって得られる脂質のことです。脂肪酸、コレステロールなどのステロイド類、脂溶性ビタミン類、脂肪族アルコール、脂肪族炭化水素などがあります。
コレステロール
コレステロールとは、主に細胞膜に存在する脂質です。 ビタミンＤや脂質代謝に⽋かせない胆汁酸や様々なホルモンの材料になります。ビタミンDは脂溶性ビタミンで、脂質がなければ体内にも吸収されません。 また、ビタミンＤが体内で作り出される際にも、コレステロールが必要になってきます。
※胆汁酸とは？
コレステロールを主原料として肝臓で作られるもので、胆嚢に蓄えられます。脂肪を取ると胆汁酸は胆汁となり、⼗⼆指腸に分泌され、 脂肪の消化吸収において重要な働きを果たすことになります。
ここで使われた胆汁の⼤半は、再び胆汁酸となって肝臓に吸収されるのですが、５％ほどは便と⼀緒に排出されてしまいます。この５％の消失分を補うためにも、またコレステロールが必要となります。
⾝体は必要なコレステロールの2/3くらいは、体内で作り出すこともあります。⾜りない分は外から補うことになるのですが、外から取り⼊れたコレステロールが多ければ、体内で作り出すコレステロールの量を少なくするという調整機能も備わっているのです。実は、⾷べ物のコレステロールに神経質になるのはナンセンスなのです。
〜HDL(善玉)とLDL(悪玉)〜
コレステロールにはいいモノと悪いものの２種類があるかと考えている方、結構いる気がするのですが、 実は、コレステロールそのものは１種類しかありません。善⽟とか悪⽟とか騒いでいるのは、⾎中コレステロールのことです。ちなみに、⾎液と脂質は「⽔と油」の関係なので、そのままではコレステロールは⾎液に溶け込まないのです。じゃあ、どうしているのかというと、たんぱく質と結合させて⾎液中に運分のです。このたんぱく質を「リボたんぱく質」といいます。リボたんぱく質は、コレステロールなどの⽔に溶けない脂質を臓器から臓器へと運ぶ「運び屋」とも呼ばれています。
体内に運ばれたＬＤＬは、細胞の表⾯に到着すると、ＬＤＬ受容体から細胞内に⼊り込みます。細胞内で分解され、そのまま細胞膜に組み込まれて使われたり、細胞内で蓄えられたりします。細胞内で使⽤済みになったコレステロールは、細胞膜の表⾯に出ていきます。
ＨＤＬはＬＤＬのように細胞内に⼊ることができません。⾎液中を再び移動していくののですが、そのときＨＤＬは使⽤済みになったコレステロールを回収しながら再び肝臓に戻ります。
要するにどっちも重要で、この２つがバランスを保っていることが⼤事です。
ＬＤＬ：肝臓から各臓器や組織にコレステロールを分配する
ＨＤＬ：各臓器や組織からコレステロールを回収し、肝臓に運ぶ
問題なのは、ＨＤＬが減り、ＬＤＬが過剰にある状態です。この状態にあると、過剰になったＬＤＬは回収されず⾎管壁にくっついて溜まりやすくなる。くっついたまま放置しておくと、やがて酸化してしまいます。⽩⾎球の１つである「マクロファージ」がやってきて掃除をするのですが、マクロファージはこのＬＤＬを動脈壁内部に引き込んで消していくのです。
しかし、これでＬＤＬの残骸が蓄積して⾎管の通り道が狭くなり、動脈硬化が進⾏してしまうのです。肝臓がうまくコレステロールの量を調整し、またコレステロールの代謝がうまくされていれば、コレステロールが過剰になるようなことはありません。
（ＬＤＬコレステロールが⾼くなる原因）
- 加齢
- ストレス
- 運動不⾜
- 肝機能の低下
- 脂肪分の多い⾷事
- お酒をよく飲む
- ⾷物繊維不⾜
- 体質（遺伝）
(ＬＤＬコレステロールを下げる⾷品を積極的に摂る)
- ＬＤＬコレステロールを⾎液中から減らす
- ⾷品に含まれるコレステロールを⾝体に吸収させず、排出させる
- 肝臓でのコレステロール⽣成を抑え、⾎液中にいかせる量を減らす
- ⾎液をサラサラにしたり、⾎管を若くしなやかにしたりして動脈硬化を防ぐ
このような効果が相互に働き合って、コレステロールの数値を下げ、動脈硬化のリスクを下げます。どれか１つにこだわるのではなくて、⾊々な働きのあるものを⾷べるのがコツです。
① ＥＰＡ・ＤＨＡを多く含むもの
＜ＥＰＡ＞〜エコサペンタイン酸〜
・⾎液をサラサラにする
・善⽟コレステロールを増やす
・動脈硬化、脳梗塞、脳卒中、⾎栓症⾼脂⾎症、⾼⾎圧の予防・改善
・アトピー性⽪膚炎、花粉症、喘息などのアレルギー症状や、 慢性気管⽀炎の症状改善
＜ＤＨＡ＞〜ドコサヘキサエン酸〜
・⾎栓を防ぐ
・情報伝達能⼒、学習能⼒、視⼒の低下を防ぐ
・善⽟コレステロールを守る
・動脈硬化、狭⼼症、⼼筋梗塞、脳梗塞、⾼⾎圧、免疫性疾患などの病気の予防、改善
② リコピンを摂取する
主にトマトに含まれていて、 ＨＤＬを増やす効果があります。
③ レシチンが含まれる⾷品を摂取する
⾎管壁にへばりついているＬＤＬを取り除き、ＨＤＬに引き渡せる状態にします。ＬＤＬが肝臓に戻り、排泄処理されることになるので、⾎液中のＬＤＬが下がります。
多く含まれているもの：卵⻩、⼤⾖製品
④ ⽔溶性⾷物繊維を摂取する
⽔溶性⾷物繊維は腸内で消化されず、コレステロールや脂肪、糖、胆汁酸などを⾃⾝に付着させて便として体外へ排出してくれます。胆汁酸が体外へ排出されると、肝臓はさらに胆汁酸を⽣成しようとするのですが、この時、⾎中コレステロールを原料として消費するので、さらにコレステロール値が下がります。
⑤ 酢の摂取（酢酸）
体内に⼊った酢酸は、クエン酸になり、クエン酸回路により体内の脂肪分を⽣命維持エネルギーとして燃焼させてくれます。
⑥ タウリンの摂取
⾎中コレステロール値を下げる効果があります。リパーゼなど酵素の働きを強め、肝臓での胆汁酸の合成を増やします。⾎中コレステロールを材料としてたくさん消費するので、コレステロール値が下がります。たくさん合成された胆汁酸が便に交じって体外に排出されることでも、⾎中コレステロールは下がります。
多く含まれているもの：イカ、アサリ、ホタテ、カツオなどの⿂介類
⑦ ビタミンＣの摂取
コレステロールを胆汁酸へと変化させる作⽤をもっていて、ビタミンＣが不⾜するとコレステロールが体内に溜まりやすくなります。
⑧ ビタミンＥの摂取
体内で活動するコレステロールは脂肪の膜によって覆われています。この状態のコレステロールは活性酸素の影響を受けると酸化し、過酸化脂質に変化します。⾎管壁に付着し、動脈硬化を引き起こす原因になります。ビタミンＥには過酸化脂質を分解する働きがあり、その働きによって酸化したコレステロールを減らし、⾎液の流れをスムーズにするのです。
脂肪酸の種類
脂肪酸は、多くの脂質に含まれる成分で、単純脂質や複合脂質が分解してできる誘導脂質の１つです。鎖状につながった炭素の数と、結合の状態によって分類され、その構造によって栄養素としての働きが違ってきます。
脂肪酸は炭素と水素と酸素の３種類の元素からできていて、水素が結合した炭素鎖(アルキル基)の片側にカルボキシル基(COOH)が結合している物質です。不飽和脂肪酸の系列はアルキル基のメチル基の炭素から数えて最初の二重結合が何番目にあるかで系列がきまります。脂肪酸は、炭素同士の二重結合を持たない飽和脂肪酸と、炭素同士が二重結合を持つ不飽和脂肪酸に分類されます。
水素がそれ以上結合する余地のない脂肪酸です。炭素の鎖にぎっしりとくっついている構造。「水素が飽和状態でくっついている脂肪酸」という意味で、牛や豚、ヒツジなどの脂身、バターや乳製品などに多く含まれています。植物性の油でも、ココナッツ油、パーム油、ヤシ油などには飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
融点が高く、劣化しにくいです。油は本来、熱を加えると酸化して質が悪くなるので揚げ物や炒め物などの高温調理をするときには、飽和脂肪酸の油を使うのがよいです。 ただし、これを摂りすぎると中性脂肪などを増やしてしまいます。
水素がまだ結合する余地（二重結合）のある脂肪酸で、さらに種類が分かれます。
▶︎一価不飽和脂肪酸(オメガ９)
二重結合を１つ持っていて、オレイン酸などがこれにあたります。 オリーブ油に多く含まれています。LDLのみを低下させるという特徴があります。オリーブ油には抗酸化作用がある成分が含まれているので、 酸化しにくいです。
▶︎多価不飽和脂肪酸
二重結合を２つ以上持っている不飽和脂肪酸で、さらに分類できます。
・オメガ６
血清コレステロール低下作用があり、動脈硬化を予防する作用があると言われています。 ただ、HDLをも下げてしまうことも分かっています。過剰摂取してしまうと、がんの成長を促進してしまったり、 アレルギーを誘発します。サラダ油やコーン油、ひまわり油など 一般的に使われている調理油はこれです。
・オメガ３
【α-リノレン酸】
しそ油、エゴマ油、亜麻仁油などに多く、 血液をサラサラにして動脈硬化を予防します。 また、体内で炎症を抑える物質に変換されます。ただ、とても酸化しやすいです。 【ＤＨＡ、ＥＰＡ】
マグロ、イワシ、サバなど青み魚に多く含まれます。 LDLや中性脂肪を減少させHDLを増やし血液をサラサラにします。 α-リノレン酸同様、とても酸化しやすいです。
オメガ６とオメガ３は、どちらも体内では合成することはできないので食事から摂る必要があります。 これを必須脂肪酸といいます。どちらも細胞膜の材料になることは共通していますが
オメガ６：主にアラキドン酸に転化。細胞膜を固くする
オメガ３：主にＥＰＡに転化。細胞膜を柔らかくする
といったように、お互い全く正反対の働きをするのです。
（細胞膜の機能）
・細胞内に酸素や栄養素を取り込む
・細胞内で発生した老廃物を排出する
・細胞同士の情報を伝達する
・有害物質の侵入を防止する
オメガ６に偏った食事をするのであれば、 細胞は硬くなり動きに柔軟性がなくなります。栄養素や老廃物などのやりとりがスムーズに行われなくなる可能性があります。
逆に、オメガ３ばかりを摂っていたら、細胞膜に張りが無くなります。・・・とは言ってもオメガ３を過剰に摂取することは現実的に考えられないですけどね。
両方の機能がしっかり働くためには、これらの材料となるオメガ６とオメガ３をバランスよく摂ることが必要です。一般的にオメガ６とオメガ３の理想バランスは ４：１が適切だと言われています。
しかし、現代人のほとんどが オメガ６とオメガ３の食事バランスが悪いです。 １０：１、ホントにひどい人は５０：１くらいとも言われています。これこそが様々な現代病を引き起こす大きな問題となっているのです。現代人にアレルギーを持つ人が増えてきたのはオメガ６の摂りすぎで炎症反応が過剰に起こるようになったからっていうのが一因でしょう。
また、オメガ６のリノール酸が増えすぎると脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高めると言われています。リノール酸が増えて、体内のアラキドン酸由来のエイコサノイドが増えることと関係しています。エイコサノイドとは、限られた部分でホルモンのようにさまざまな体内機能に作用する「局所ホルモン」とも呼ばれています。
・トロンボキサン
・プロスタグランジン
・ロイコトリエン
といったいくつかの種類があります。たとえば、転んで出血が起こるとオメガ６、アラキドン酸由来のトロンボキサンが増え、 血液を固めて止血しようとします。また、血栓ができそうになると、今度はオメガ３、EPA由来のトロンボキサンが作られて血液を流れやすい状態にします。
またアラキドン酸由来のプロスタグランジンは炎症を促進しますが、EPA由来のプロスタグランジンは炎症を抑える働きがあります。そして、アラキドン酸由来のロイコトリエンは 気管を収縮するのに対し、 EPA由来は弛緩することになります。
といった感じで、脂質について簡単にまとめてみました。必須脂肪酸については、また改めて書かせて頂きますのでよろしくお願いいたします。
では、今回は以上となります。
ここまで読んで頂きありがとうございます。
次回の投稿も楽しみにしていてくださいね！
参考文献：改訂新版 いちばん詳しくて、わかりやすい！栄養の教科書 中嶋洋子監修(敬称略)
