30代になると基礎代謝が下がると言われている【基礎代謝】ってなーに？

こんばんは！ハルキです☆
僕のブログを見てくれてありがとうございます！！

今回は【基礎代謝】について書いていくことにします。

ダイエッターの方であれば「基礎代謝」という言葉は
1度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
30代は基礎代謝が減るため、20代と同じ食生活を送っているだけでも
太る原因になってしまうとか言われたりしますよね。

ただ、「基礎代謝」という言葉はよく聞くのはいいけど
いったい基礎代謝って何のこと？って
説明できない方が多い気がします。

というわけで、今回は基礎代謝について基本的なことをまとめていきます。
「特にこんな方に読んでほしい」というものではなく、一般的なことなので
全ての方を対象に読んで頂けると嬉しいです！

〇基礎代謝とは？

覚醒状態で、生命活動を維持するために必要最低限なエネルギー。
活動をせずにじっとしていても消費される1日あたりのエネルギー量で、
一般成人平均は女性が約1200キロカロリー、男性が約1500キロカロリーと
言われています。一般的に基礎代謝は、男性の方が高く、女性の方が低くて
男性のピークは15～17歳の1610キロカロリー、女性のピークは12～14歳の
1410キロカロリーで、その後加齢とともに徐々に基礎代謝は下がっていきます。

〇基礎代謝が下がる原因は？

▶加齢による筋肉量の減少
筋肉量が減少し基礎代謝が低下すると太りやすい体となってしまうのですが
平均で男性は30代、女性は40代から肥満者の割合が増えています。
肥満は糖尿病や高血圧など、様々な生活習慣病の原因となるので、年を取っても適度な運動をすることで筋肉量を維持することは生活習慣病を予防するためにも大切です。

▶不規則な生活による自律神経の乱れ
生活習慣の乱れによる不規則な生活は徐々に基礎代謝の低下だけでなく、
生活習慣病などの病気のリスクも高めてしまいます。

▶無理なダイエットによる筋肉量の減少
過剰な食事制限を行うような無理なダイエットをすると、体がカロリー不足となり
筋肉が分解されやすくなります。
その結果、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

〇基礎代謝は上げることができる

基礎代謝は筋肉量や体質など、さまざまな要素から影響を受けます。
運動をして筋肉量を増やしたり、適切な食生活を実践したりすることで、
基礎代謝を上げることができます。
「基礎代謝が高い＝1日に消費するカロリーが多い」
そして、特に運動をしなくても多くのカロリーを消費するので
「基礎代謝が高い体＝太りにくい体」ともいえるでしょう。
肥満を防ぎ、20代の頃の体型を維持するには、基礎代謝を高めることが有効です。

ここで大事なことを１つお伝えするのですが、基礎代謝は数日運動したからといって
簡単に上がらないのです。ある程度期間を設けて適度な運動や身体によい食生活を
続けることが必要になってきます。
基礎代謝を上げることで、1日のエネルギー消費量が増えるため、太りにくく
痩せやすい体になるのです。そして、肥満を防ぐことで、生活習慣病予防にも
繋がっていくのです。

〇基礎代謝を上げるためにやりたい８つの方法

筋トレ

私たちの臓器は、筋肉、肝臓、脳で主にエネルギーを消費していますが、
肝臓や脳とは違って、筋肉は運動によって増やすことができます。

そして基礎代謝を上げるには筋トレが1番おすすめです。ただ、短期間で筋肉を
増やすことはできないので注意してくださいね。
筋トレはできる範囲から徐々に始めていきましょう。

（例）
スクワット10回、腕立て伏せ10回、腹筋10回＝1セット
1～3日ほど間を空けて、週に2～3回行う。慣れてきたら、徐々に回数を増やしていく

（筋トレで効果的に基礎代謝を上げるポイント）

• 無理せず始めること
• 体をゆっくり動かすこと
• 毎日同じ筋肉をトレーニングしないこと(1～3日間を空ける)
• 少しずつ回数や負荷をかけていくこと
• お尻や太ももなど大きな筋肉を鍛えること

ストレッチ

ストレッチには自律神経を整える作用があります。自律神経の乱れは低体温の原因に
なるのですが、低体温になると基礎代謝は下がります。
朝起きたら、朝日を浴びながらストレッチをすると、交感神経が優位になり、
代謝が上がりやすくなりますので、習慣にすることをお勧めします。

特に、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割がありますので下半身の筋肉をストレッチして、血流を促進させることで、代謝の向上が期待できます。

有酸素運動

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果があるため
ダイエットの定番でもあり、血流の改善効果もあります。
気持ち早歩きをし、呼吸が乱れない程度のスピードで、20分程度から始めましょう。
できれば1日8000歩、週に56000歩程度が理想です。それが難しい場合は
一駅手前で降りて歩く、できるだけ階段を使うなど、日々の生活の中で少しずつ
歩く量を増やしていきましょう。

腹式呼吸

腹式呼吸をすることで、腹横筋などのインナーマッスルが働くため、基礎代謝の向上が期待できます。

（腹式呼吸のポイント）

• おなかを膨らませながら、鼻からゆーっくり息を吸う
• おなかをへこませながら、口からゆーっくり息を吐く

水分を多めにとる

積極的に水分をとりましょう。水分をしっかり摂ることで血行が良くなるため、
基礎代謝の向上が期待できます。ちなみに、白湯のような温かい飲み物で胃腸を
温めると、内臓の働きが活発になるため、白湯がお勧めです。せめて常温の水を。

基礎代謝を上げるには、少し多めに水分をとるようにするのがお勧めなので
【1.5ℓ】を目安にするといいでしょう。

体が温まる食べ物をとる

体が温まる食べ物を食べることもお勧めです。胃腸を温めることで内臓の働きが
活発になり、基礎代謝の向上が期待できます。

（体を温める食べ物）
・ニンジン　・カボチャ
・タマネギ　・レンコン
・ゴボウ　・ジャガイモ
・自然薯　・玄米
・鮭　・納豆　・キムチ
などなど。また、基礎代謝を向上させ筋肉を維持・向上するためには、
たんぱく質の摂取も重要なので並行しておこなっていきましょう。

腸内環境を整える

腸は第二の脳と言われるほど大事な臓器です。腸内環境が整うと、
基礎代謝が上がりやすくなり、逆に腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下、
免疫力の低下、便秘になりがち等、に悪影響を及ぼします。

（腸内環境を整えるために食べるとよい食べ物）
＜発酵食品＞
キムチ、イカの塩辛、納豆、ぬか漬け、漬物
ザワークラウト、ピクルス、醤油、味噌、本みりん、黒酢
ヨーグルト・チーズ　などなど

＜食物繊維＞
（穀類）
玄米、胚芽米、麦めし、とうもろこし

（豆類）
煮豆（大豆、うずら豆、あずき）、納豆、おから

（芋類）
さつまいも、里いも、こんにゃく

（野菜）
ごぼう、ふき、セロリ、アスパラガス

（青菜類）
キャベツ、白菜

（果物）
柑橘類（みかん、グレープフルーツなど）、バナナ

（きのこ類）
しいたけ、しめじ、えのき

（海藻類）
わかめ、寒天、ところ天

入浴、岩盤浴

基礎代謝を上げるには、体温を上げたり、自律神経を整えたりすることが効果的です。入浴や岩盤浴は、体温を上げる効果があるのと、リラックスして副交感神経が
優位になるので、自律神経を整えることにも繋がります。

いかがでしたでしょうか？
ポイントは続けやすいことから無理なく始めて徐々に量を増やしていくこと。
基礎代謝はすぐに高くなるものではないのであなたのライフスタイルに合わせて、
無理をせずできることから始めてみましょう。

今回もここまで読んで頂きありがとうございました！
次の投稿を楽しみにしていてくださいね～！！