EPAとDHAの違いとは？【オメガ３系脂肪酸】
おはようございます！ハルキです。
いつもブログを読みに来ていただきありがとうございます。
僕のブログの読者さまは、ダイエットにおいて【油】って積極的に摂った方が良いものだとお考えでしょうか？それとも控えた方が良いとお考えでしょうか？
これ、「どっちも正解」なんですよね。
油（脂質）は1gあたり9kcalです。糖質・タンパク質のカロリーの2倍以上なので単純に多く摂りすぎると摂取カロリー過多となり太りやすくなる原因となってしまいます。
ただ、油はカロリーとして身体のエネルギー源になるだけじゃなくて身体の構成要素となるのです。例えば・・・細胞膜の材料にとなったり、コレステロールやホルモンの材料になったりと、油は身体のエネルギー源になるだけではないのです。
このような意味において、油は積極的に摂った方が良いものだといえます。
しかし、どんな種類の油でも良いのかと言われたら、そうとは言えません。油には種類があるのです。積極的に摂るべき油とそうではない油があるのです。この話はまた改めて書いていくことにしますが、積極的に摂るべき油の１つが【オメガ３系脂肪酸】なのです。
今回の投稿を特に読んで頂きたい人は・・・
- 油はダイエットの大敵だと思っている人
- オメガ３系って何ですか？っていう人
- 高血圧の人
- 中性脂肪、コレステロールが気になる人
- 物忘れなど記憶力の低下を防ぎたい人
- 血液サラサラにしたい人
- アレルギー、アトピーが気になる人
- アラサー女子（結婚とか考えている方は特に）
などなどです。こちらに該当しない方であってもご興味ある方はぜひこの先も読み進めていって頂けるととても嬉しいです。
オメガ３系脂肪酸ってなーに？
脂質にはいくつかの種類があります。 ex.中性脂肪、コレステロール、リン脂質
これらの脂質は、いずれも炭素・水素・酸素が結合した脂肪酸によって構成されます。脂肪酸には、多くの種類があるのですが、簡単に説明をしていきます。
１ 飽和脂肪酸
水素がそれ以上結合する余地のない脂肪酸のことで、主に動物性の脂です。炭素の鎖にぎっしりとくっついている構造になっており、「水素が飽和状態でくっついている脂肪酸」という意味です。
牛や豚、ヒツジなどの脂身、バターや乳製品に多く含まれます。植物性の油でも、ココナッツ油、パーム油、ヤシ油などには飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
融点が高く、劣化しにくいです。また、油は本来、熱を加えると酸化して質が悪くなるので揚げ物や炒め物などの高温調理をするときには、飽和脂肪酸の油を使うのがよいと言われています。
２ 不飽和脂肪酸
主に菜種やコーン、紅花、亜麻などの植物性の油に多く含まれる脂肪酸で、炭素が重なった鎖に水素がところどころ抜け落ちて穴が出来ている構造をしています。言い方を変えるのであれば、水素が飽和していない脂肪酸のことです。
不飽和脂肪酸はさらに分別できます。
２−１ 一価不飽和脂肪酸（オメガ９）
主にオレイン酸など。水素の穴が１つで、炭素の鎖の先頭から数えて９番目の炭素に水素の穴があいているもので、オリーブ油に多く含まれています。
LDLコレステロールのみを低下させるという特徴があります。オリーブ油には抗酸化作用がある成分が含まれているので、 酸化しにくいです。
２ー２ 多価不飽和脂肪酸
水素の穴が複数あるもので、これはさらに分類することができます。
○オメガ６
主にリノール酸、アラキドン酸など。炭素の鎖の先頭から数えて６番目の炭素に水素の穴があいているもの。血液を凝固させたり、体内の炎症を促進させます。血中のコレステロール濃度を下げるとも言われています。一般的なサラダ油などはこれ。
○オメガ３
主にαリノレン酸、EPA、DHA。炭素の鎖の先頭から数えて３番目の炭素に水素の穴があいているもの。えごま油や亜麻仁油など。魚の油もこれに当た李升。熱に弱く、非常に酸化しやすいのが特徴です。
はい、ここでようやく出てきました【オメガ３】という用語が。説明長くなってしまいましたが、オメガ３というのは主に植物性の油または魚の油であり、非常に酸化しやすい油なのです。ひとまずここまでよろしいでしょうか？
EPAとDHAの違い
多くの人がオメガ３系脂肪酸といえば【αリノレン酸、EPA、DHA】この３つを連想すると思うんです。特にEPAとDHAはアルファベットで表記も似ていることから効果・効能もほとんど一緒なんだと考えている人が多い気がするのです。なので今回改めてこの記事を書かせて頂いています。EPAとDHA、両者の違いを見ていきましょう。
１ EPA（エイコサペンタイン酸）
（効果・効能）
などなどです。EPAはとても柔らかい脂肪酸で、毎日たくさん摂っている人の細胞膜はEPAが多くなり、柔軟な細胞膜が出来ます。この細胞膜に含まれているEPAが私たちを色んな炎症から守ってくれます。
ただ、EPAは非常に酸化しやすいので、抗酸化作用があるビタミンEも一緒に摂るとより効果が高くなります。
EPAを摂取すると血中濃度は増え、摂取をやめると減ります。EPAを600mg摂取すると、4週間後血中のEPA濃度は2.5倍になったというデータもあります。
ちなみに、EPAは脳内にはほとんど存在せず、血液サラサラ効果や中性脂肪を下げる効果はDHAより高いといわれています。
２ DHA（ドコサヘキサエン酸）
（効果・効能）
- 脳、神経系の機能を保つ
- 加齢と共に減少し、生理機能の低下に繋がる
- 子どもの発育に必要
- 網膜の機能を保つ
- 炎症を抑える
- 血液を流れやすくする
- 認知症予防、視力を保つ
などなど。DHAは脳を中心とした神経組織に多く含まれています。なので脳には必須の栄養素だと言っても過言ではありません。
DHAは、EPAよりも血中濃度は安定していて、増減は起こりにくいと言われています。DHAを900mg摂取した後も、EPAほど血中DHA濃度は増えなかったというデータがあります。
また、母乳にはたくさんのDHAが入っていると言われています。赤ちゃんの脳が健康に賢く育つためにはDHAが必要です。成長期の子どもには特に必要な栄養素ですね。
体内からEPAからDHAに変換はされるのですが、変換率が低いので、DHAそのものを摂取することがとっても大事です。
EPAとDHAはどれくらい必要か？
EPA・DHAは体内で合成できない必須脂肪酸なので、食事から摂取する必要があります。
（日本人の食事摂取基準 2020年版）
・30~49才
男性：2.03g 女性：1.59g
・50~64才
男性：2.16g 女性：1.85g
・65~74才
男性：2.23g 女性：1.99g
・75才以上
男性：2.09g 女性：1.83g
（主に多く含まれる食べ物）
・EPA含有量（可食部100gあたり）
さば 1600mg
キンキ 1500mg
さんま 1500mg
マグロ 1400mg
いわし 1100mg
・DHA含有量（可食部100gあたり）
まぐろ 3200mg
さんま 2800mg
さば 2300mg
ブリ 1700mg
キンキ 1500mg
いかがでしたでしょうか？
EPAとDHAは混同されやすいのですが、それぞれに特徴がありますので違いがあるんだということをまずは認識して欲しいなって思います。
油についてはもっと書いていきたいジャンルになりますので、今後の投稿も楽しみにしていてくださいね＾＾
ここまで読んで頂きありがとうございます！
次の投稿も楽しみにしていてくださいね〜！！
