ダイエットに密接に関連するPFCバランスの基礎知識【痩せる基本】
こんにちは！ハルキです。
今回も読んで頂きありがとうございます！！
今回は【PFCバランス】について話をしていきます。
まずはじめに、【PFCバランス】って何のこっちゃ？って思う人も少ないでしょう。この説明から始めていきます。
人間が摂取すべき栄養素で、エネルギーの素になるものが三大栄養素であって
- たんぱく質(Protein)
- 脂質(Fat)
- 炭水化物(Carbohydrate)
この３種類の頭文字をとって作られた言葉で、３つの比率をPFCバランスといいます。
厚生労働省による2020年度版「日本人の食事摂取基準」によると
- たんぱく質:13~20%
- 脂質:20~30%
- 炭水化物:50~65%
となっています。ちなみに、ダイエットにおいてはカロリーに着目してしまいがちですが、同じ量の食材でもPFCバランスは異なってきます。例えば、同じ100gの食材でも、それぞれ含まれている栄養素の量は違います。
どれか１つの栄養素を摂りすぎたり、炭水化物、脂質を制限するような１つの栄養素を摂取しないことは、肥満やそれぞれの働きを低下させる原因となります。なので、３つの栄養素をバランス良く摂取し、健康を維持していきましょう。
ダイエット中に摂取すべきPFCバランスの計算方法
まずは1日の適正な摂取カロリーを計算しましょう。これは過去の投稿に計算方法を書いております。
自分の摂取カロリーが分かったら以下のように当てはめていきます。
では、体重70kgの人が2000kcalを摂取する場合を例にしてみていきましょう。
1日に必要なたんぱく質量:105g~140g ※今回は140gとする
カロリー換算→420kcal~560kcal たんぱく質1g=4kcal
設定したたんぱく質はかなり意識しないと摂取できません。ダイエットにおいてたんぱく質の確保は最重要事項なので、意識するようにしましょう。
○脂質
1日に必要な脂質のカロリーは500kcal
脂質量で換算すると、1g=9kcalなので約55gとなる
○糖質
摂取カロリーから残った分で割り当てる
2000-(560+500)=940kcal
糖質は1g=4kcal だから235g
ということで、体重70kgの人が1日2000kcalを摂取する場合のPFCバランスは
- たんぱく質 140g
- 脂質 50g
- 糖質 235g
ということになります。
PFCバランスを整えるポイント
○たんぱく質量を増やす
日本の一般的な食事ではたんぱく質が不足しやすく、バランスが偏りやすいです。肉・魚だけではなくて大豆製品にも多く含まれているので、主菜でたんぱく質の量が増やせないと気は、副菜として献立に追加していきましょう。
○消費カロリーを増やす
PFCバランスが良くても、摂取した総カロリーが消費カロリーよりも多ければ、体重は増えてしまいます。運動することを心がけ、消費カロリーを増やすようにしましょう。
○有酸素運動で燃やす
PFCバランスに注意しながら、摂取カロリーを抑えるだけでは新しく体脂肪をつくのは防げても減らすことはできません。有酸素運動を行うことで燃焼させることができるのです。
いかがでしたでしょうか？PFCバランスについては意識をしている人は少ないような気がするのですが、まとめてみると
- ダイエットを成功させるためには、PFCバランスを意識することは大事なこと
- 日本人の食事はたんぱく質が少なく偏りやすい
- いつもの食事に副菜を加えてたんぱく質を積極的に摂取しよう
- ダイエット中はPFCバランスに加えて、運動することも大切
ということです。「これはいいな！」と思って頂けたら是非毎日の生活に取り入れてみてくださいね！
ここまで読んで頂きありがとうございました。
次の投稿も楽しみにしていてくださいね！
