リバウンドのメカニズムを【数字】を用いて解説！
こんにちは、ハルキです！
いつも僕のブログを読んで頂きありがとうございます。
今回は【リバウンド】の話をしていきます。
ダイエットをした人の多くの方が経験しているリバウンド。これについてまとめているものはネットでもたくさんあります。リバウンドの構造を言葉だけで表現するのはとても難しいのですが、これをきっかけとして、もし、リバウンドの経験者がこれをご覧頂いてリバウンドを繰り返さないようにして頂いたら嬉しいです！そして、これからダイエットをする予定の方もリバウンドをしないように心掛けて頂けると幸いです。
そもそも、「リバウンド」とは何のことを指すのでしょうか？
リバウンドとは、ダイエットをやめた後に体重がダイエット前またはそれ以上に増えてしまうことで、日本人の６０％以上（ダイエット経験者）がリバウンドをしていると言われています。
ここでいきなり怖いことを言ってしまうのですが、ダイエットしてはリバウンドするのを繰り返していると逆に太りやすくなってしまうのです。そんな体質になったら・・・と思うと、ゾッとしちゃいませんか？？
というわけで、リバウンドしないようにするために知っておいた方がよいことを今回はここで教えちゃいます。これには、精神的な理由と身体的な理由の２つがありますが、 今回は＜身体的な理由＞に絞って説明していきます。
恒常性機能と停滞期
まずは、停滞期とは何かについてお伝えいたします。
ダイエットをやっていて、最初は順調に体重が減っていてもいきなり体重の減少がピタッと止まることがあります。 ご経験されたことがある人はいらっしゃいませんか？ これが「停滞期」というもので、約１か月間継続します。
なぜ、このような現象が起きるかというと、一般的には、【消費カロリー＞摂取カロリー】を維持していれば体重は減っていくものです。 でも、それでも減らない時があったりするのです。
この不思議な現象を起こしてしまう現象こそが【恒常性機能】であってこれが人間には備わっているのです。 危険に晒されたときに発動する危機管理システムとでも思って頂けるとよいでしょうか。身体が一気にエコモードに突入するんです。
例えば、山で遭難した人が何日間も何も食べなかったりわずかな食品で生き抜いて奇跡の生還を果たす、そんなことはよくあった話でもあります。これはまさに恒常性機能が働いた成果と言ってもよいです。
要するに、 食料を減らしてダイエットを行っている人は「遭難者と同じような状態」になっていると思って頂いてオッケーです。
恒常性機能が働くとどうなるのか？
（１） 食べ物から得られるエネルギー吸収率が上昇する
普段は食事の１００％すべてがエネルギーとして吸収されていません。脂肪細胞に蓄えきれなくなった余分な栄養は体外に排出されています。ただ、身体が栄養不足だって判断すると、これまでは余分だった栄養も吸収することによって、少ない栄養を効率的に利用できるようになります。
（２） 身体が消費するエネルギーを減少させる
吸収する栄養が不足した場合、体内で消費されるエネルギーを節約し普段と同じ活動をできるようにします。この状態を脳は【生命の危機】と勘違いしちゃいます。 食べる量が減るので、最初は消費カロリーのが上回っていたとしても、それが【摂取カロリー＝消費カロリー】に近づいていき、体重が落ちにくくなっていきます。 これがまさにリバウンドの第一歩であり、 一番最初に挫折するところではないでしょうか。
というわけで、ダイエットにおける停滞期の原因は恒常性機能が働くことにあります。この機能の特徴をもう少し挙げてみましょう。
食事量を減らすダイエットを始めて、１か月以内に体重が現体重の５％以上減るとホメオスタシス機能が働きます。この場合は、仮に食事量を減らしたとしても、恒常性機能が働くのです。 約１か月間くらいはエネルギー吸収率は高くエネルギー消費率は低いです。
要するに、体内では食事量が「９０」でも「１００」摂っているのと同じようなものです。【摂取カロリー＝消費カロリー】に近づいていくと停滞期が始まっていると思って頂いても構いません。こうならないのが一番良いんですが、これを実感できるのは難しいってのが問題なんですよね。
でも、なってしまった場合はこれが最初の勝負所です。停滞期にダイエットを諦めて食事量をダイエットをする前に戻してしまうと、 ここからリバウンドの恐怖が始まります。 体重が減らないからといって諦めた時点では恒常性機能は働き続いているので、ここで食事量を「１００」に戻すと「１００」以上の食事を摂っていることになってしまいます。【消費カロリー＜摂取カロリー】の状態になってしまうのです。この状態では当たり前ですが体重は増えやすくなってしまいます。 これがまさに【リバウンド】なのです。
これでリバウンドで気を付けないといけないことはおしまいなのか？ と言われたら答えは「ＮＯ」です。 もう１つ大事なことを説明します。
レプチンについて
レプチンとは、 脂肪細胞から分泌される満腹中枢を刺激するホルモンのことです。基本的に 「脂肪細胞に吸収される脂肪量」と「レプチン量」が【１：１】になると思って頂いて結構です。
そして、レプチンには＜セットポイント＞というものがあります。 これは何かというと、全ての脂肪細胞に脂肪が吸収された時点で、私たちに満腹感を感じさせるようなレプチン量のことです。セットポイントまでレプチンが出ないと本当の満腹感を得られません。
ただ、一回ずれるとこれを修正するのには時間がかかってしまうのです。 身体は飢餓に敏感なので、少ない食事で満腹感を感じてしまうと充分な栄養が得られなくても食事を摂らなくなる危険性が含まれています。なので、この場合はどうなるかというと、レプチンの分泌量を減らして空腹感を感じさせるようになるのです。
要するに、身体は危機に陥らないようにできているんです。 こうやって変更されたレプチンのセットポイントは修正するのに 1 か月くらいの時間かかります。 これがめっちゃ問題でリバウンドの二重の苦しみになるんです。 これを数字を使って説明します。
リバウンドのメカニズム
- 体重：１００
- 食事量：１００
- 脂肪細胞の脂肪吸収量：１００
- レプチン量：１００
左側から ＜体重＞＜食事量＞＜脂肪細胞の脂肪吸収量＞＜レプチン量＞とします。
１ ダイエット開始
（１）食事量を９０にする→脂肪吸収量９０に。
１００ ９０ ９０ １００
（２）脂肪細胞の限界容量は不変＝１００
でも、レプチン量は脂肪細胞に吸収される脂肪量に比例します。
→セットポイントも９０に下がります。
１００ ９０ ９０ ９０
（３）体重が５％減少されると恒常性機能が働きます。
９５ ９０ ９０ ９０
（４）恒常性機能により排出していた余分な栄養を吸収します。
体内の消費エネルギーを節約する。脂肪細胞の吸収量が増えます。
９５ ９０ １００ ９０
２ ダイエットの停滞期
○恒常性機能
○レプチンのセットポイント
脂肪吸収量が１００になってもレプチンはすぐに１００出ません。約１か月間、恒常性機能が働く前の脂肪吸収量に対応した 「９０」しか分泌されません。すなわち、足りない「１０」の空腹感は約１か月くらい続きます。
３ リバウンド
（１）停滞期にダイエットを諦めて食事量に戻す
９５ １００ １００ １００
※レプチンの分泌量は増えるものには敏感
（２）ホメオスタシス機能により不足している「１０」の栄養吸収量が上がっている。
９５ １００ １１０ １００
※脂肪細胞は限界を超えて１１０の脂肪を吸収しようとする。
（３）元の食事量に戻しただけと思っていても、食事量以上の脂肪を吸収してしまう。
１０５ １００ １１０ １００
※体重は増え続け、ダイエット前より太ってしまいがち。脂肪吸収量で「１０」増えた分だけ体重も増加します。
（４）しばらく経つと恒常性機能が弱まります。
脂肪吸収量も正常に戻っていきます
１０５ １００ １００ １００
（５）脂肪細胞は膨らんだまま（１１０のまま）
脂肪細胞には「１０」の隙間があります。ということは、レプチン量と脂肪吸収量は比例するので埋まらない「１０」の分だけレプチン量も減ります。
１０５ １００ １００ ９０
（６）脂肪が１１０まで吸収されないとレプチンは１００分泌されない
こうならないと満腹感に浸れないのです
１０５ １００ １１０ １００
要するに、レプチンのセットポイントと脂肪吸収量がずれた状態になるのです。
♦︎まとめ：リバウンドの２大悲劇
① 体重が増える：脂肪吸収量が増えるから
② 満腹になる食事量が増える →どんどん太る。
いかがでしたでしょうか？リバウンドを防ぐためには、基本的にはホメオスタシス機能を働かせないことがめちゃくちゃ大事なのです。
最後に、リバウンドを繰り返しちゃうとこんなことが起きちゃうってことを書いておしまいにします。レプチンのセットポイントと 脂肪吸収量がどんどん大きくなってしまい、脂肪細胞はどんどん膨らみます。最大で元の１００倍まで膨らむそうです。 ということは、 脂肪も元の１００倍まで吸収できちゃうってことです。 脂肪細胞は１度縮んでもゴム風船のようにもう１度膨らむので、恒常性機能がより強力に働くようになります。
なので、太りやすい体質になるし、脳が必要以上に食べるように命令するようになっていくのです。
次の投稿も楽しみにしていてくださいね＾＾
