知ってるつもり！？カフェインの基本的な効果と摂取量について

こんばんは！ハルキです。

いつもブログを読みにきて頂きありがとうございます！

今回は「カフェイン」についての話をしていきます。

仕事中、勉強中、車の運転中の最中に、疲れて集中できなくなった時にコーヒーを飲む人は多くいるでしょう。コーヒーと言えば【カフェイン】が含まれていることが多くの人に認知されているところで、カフェインを摂取すると頭がスッキリして集中できる、眠気が消えるといった現象が起きます。

適量を摂取していれば問題はありません。ただ、慢性的に摂取するようになると依存が発生し、カフェインを摂取しないといられなくなります。ここ数年、カフェイン中毒で救急搬送される方が急増しているようです。

もう少し頑張りたいときに、便利で頼りになるカフェイン。その本当の効果や怖さについて知っておきませんか？今回の投稿を読んで頂くことで

• カフェインの基本的な効果
• カフェインの代謝について基本的なこと
• カフェインの基本的な摂取目安
• なぜ、妊婦・授乳婦のカフェイン摂取は良くないのか？
• 主なカフェイン含有製品とカフェイン含有量

などについて知ることが出来ますので、ご興味ある方は是非最後まで読んで頂けると嬉しいです！

カフェインの基本的な効果

カフェインとは、アルカロイドと呼ばれる化合物の一種で、医薬品としても使用されています。主な効果は

○覚醒作用

脳内にある、眠りを誘う受容体(アデノシン受容体)と結合し、アデノシンの働きを抑えます。

○鎮痛作用

血管収縮作用があり、血管の拡張によって起こる頭痛に効果はあり、頭痛薬や風邪薬の成分としても使われています。

○利尿作用

カフェインを摂取すると一時的に血圧を上昇させる傾向にありますが、尿の量を増やし、血液の中から余分の水分を減らすことで血圧を下げたりします。

ちなみに、覚醒作用は、疲労などの「原因」を取り除いているわけではありません。脳の中枢神経を興奮させて、体に無理をさせているだけなのです。なので、作用が切れると、頭痛、集中力の低下、疲労感などがあらわれます。

また、胃酸分泌促進作用により、胃粘膜障害を引き起こしやすく、少しのカフェイン摂取で胃痛を訴える人もいます。そして、大腸などの消化器官を刺激する作用もあります。

カフェインの代謝について基本的なこと

カフェインは体内に蓄積されることはなく、健康な成人の場合は、通常３〜４時間以内に排出されます。カフェインの感受性は個人差が大きく、摂取頻度、摂取量、体重や健康状態などにも左右されます。

繰り返しカフェインを摂取していると、体が反応しにくくなって(耐性)、より多くのカフェインを求めるようになってしまいます。(依存性)こうなった状態で摂取をやめると、頭痛、眠気、神経過敏、便秘、うつ、悪心、嘔吐、不安、集中力の低下といった離脱症状があらわれます。

カフェインの基本的な摂取目安

下記は、欧州食品安全機関（EFSA）が2015年5月27日に発表した、カフェインの安全性に関する科学的意見書に記載されている、健康な成人が摂取しても安全と考えられるカフェインの量を示しています。体重によってかなりの幅があることが分かりますよね。

（安全とみなされる量）

成人：1回に3mg/kgまで

成人：1日に5.7mg/kgまで

小児〜青年：1日に3mg/kgまで

妊婦・授乳婦：1日200mgまで

例えば、体重60kgの成人であれば、1回180mgまで、1日に342mgまでというのが１つの目安になるということになります。

なぜ、妊婦・授乳婦のカフェイン摂取は良くないのか？

妊娠中は、肝臓の代謝速度が低下するので、カフェインの分解・排泄に時間がかかります。体内にカフェインが留まる時間が長くなって、胎児へもカフェインが届きやすくなってしまいます。また、カフェインには利尿作用があるので、妊娠中の胎児の成長に必要な鉄・カルシウムが尿として排出されやすくなります。

そして、１歳になる頃までの乳幼児は、体内のカフェイン排除能力が非常に低いので、授乳中もカフェインはできるだけ控えましょう。

主なカフェイン含有製品とカフェイン含有量

手書きですが＞＜参考にして頂けると嬉しいです。

以上を踏まえると、例えば体重60kgの人だとどうなるのでしょうか？

まず、カフェインは３〜4時間程度は体に留まると考えると、一気に2杯以上飲むのはカフェイン依存の危険性があるということになります。(1杯=200ml換算)なので、コーヒーを1日に何杯も何杯も飲んでいる人は、この記事を読んだことをきっかけにして控えた方がいいかもしれません。

カフェインを摂取しないでくださいねと言っているわけではありません。摂取しすぎには気をつけてくださいねということなのです。カフェインは体にとって刺激を与えるモノなので、これに慣れてしまうと耐性がついてしまい、カフェインなしでは覚醒しなくなってしまう可能性もありますので、過剰摂取にはくれぐれも気をつけてくださいね！

今回は以上となります。

ここまで読んで頂きありがとうございました！

次回の投稿も是非楽しみにされてくださいね〜！