メンタル面・セルフコントロールの司令塔【セロトニン】とは？
みなさまこんばんは！ショウです。
いつもブログを読んで頂きありがとうございます。
今回は【セロトニン】について話をします！
セロトニンの話をする前にサッカーの話をさせてください。
（需要があるか分からないのですが）
読者さまはサッカー好きですか？僕は好きなんですが、やっぱりチームの中心選手には目がいってしまいますよね。
今の日本の中心選手は誰なんでしょう・・・（ヤバイ）
僕の中では【中田英寿選手】だったり【中村俊輔選手】だったり【遠藤保仁選手】だったり、ここらへんで止まっているんですよね。こういうこと言うと、自分の年代がモロバレというね。サッカー好きな人であれば、絶対に知っている選手ですよねきっと！
彼らは司令塔とも呼ばれたりもしますよね。
ゲームを支配し、勝つために試合をコントロール。また、チームの中心選手だったりするのが司令塔ですよね。
これ、脳の中でも司令塔的存在のものがあります。例えば、ホルモン分泌であれば脳内の視床下部という部位があるのですが、ここが司令塔の役割をしているものが多いです。
そして、今回お伝えし続けている「三大神経伝達物質」の司令塔的存在であるのが【セロトニン】なのです。
セロトニンとは幸せホルモンとも呼ばれる神経伝達物質であり、ドーパミン、ノルアドレナリンと並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係します。
（三⼤神経伝達物質の主な作⽤）
セロトニン:衝動、⼼⾝の安定、⼼の安らぎ
ノルアドレナリン:興奮、意欲、不安、恐怖
ドーパミン:快感、意欲、学習、モチベーション
⼼⾝のバランスを保っているセロトニンの不⾜や過多により、ノルアドレナリンやドーパミンの作⽤が過剰になったり、逆に過度に抑制されやすくなります。⼼のバランスにとって理想的なのはこれら３つの物質が過不⾜なく分泌された状態なのです。
では、早速セロトニンについてみていくことにしましょう。
セロトニンの効果・効能
セロトニンの主な効果はこのようなものです。
○ ストレスに強くなる
ストレスにさらされた時の緊張や興奮状態は、ノルアドレナリンによるもの。セロトニンはノルアドレナリンの働きを抑えるために、ストレスに強くなります。
○ 体調が良くなる
鎮痛作用があるので、はっきりとした原因のない頭痛や関節痛などの症状を抑えます。
○ 良く眠れるようになる
睡眠ホルモン「メラトニン」の原料になります。日中にしっかりとセロトニンが活性化していると、夜ぐっすりと眠ることができます。
○ 幸せを感じやすくなる
不安やイライラを抑え、精神状態を安定させてくれます。幸福感や満足感を感じやすくなり、食べ過ぎやアルコールへの依存が自然と抑えられるようになります。
○ 大脳に働きかけ、覚醒の状態を調整する
朝起きて頭がすっきりしていく状況はセロトニンによるものです。目覚めが悪くいつまでも頭がボーッとしている人はセロトニンが不足している可能性があります。
○ 心の領域に働きかけ意欲を促す
大脳辺縁系(意欲や心のバランスに関わる領域)にセロトニンが分泌されるとポジティブさが湧き起こり、逆に分泌されない場合はネガティブな感情になります。
○ 自律神経への働きかけ
朝目覚めてセロトニンが分泌されると、交感神経が優位に切り替わって、血圧や代謝が上がるなど体が活動に適した状態になります。
○ 姿勢筋への働きかけ
起床すると目がぱっちりして背筋が伸びるのもセロトニンのおかげで、不足すると背中が丸まったり、どんよりとした表情になってきます。
セロトニンが不足した場合
症状
セロトニンが不⾜していると、以下のような様々な症状が現れると考えられます。
＜⾝体症状＞
・疲れやすい
・⾷べ過ぎる/⾷欲がない（過⾷・拒⾷）
・寝付きが悪い/眠れない（不眠）
・⽇中眠い ・肩こりになりやすい
・偏頭痛がでる ・便秘や下痢 ・⽼け顔や暗い顔
・姿勢が悪くなる ・低体温
・免疫⼒の低下で⾵邪を引きやすくなる
＜精神症状＞
・ぼーっとする ・やる気が起きない
・集中⼒がない ・怒りっぽくなる
・イライラする ・キレっぽい
・落ち込みやすい ・すぐくよくよする
・感情的になりやすい ・衝動的になりやすい
・何事にも過敏／敏感になりやすい
・欲求不満 ・緊張しやすい
・ストレスが溜まりやすい ・依存症になりやすい
などなどが挙げられますが、これらの中でも特に気をつけた方が良いものがいくつかありますので、もう少し深くみていきましょう。
▶︎メラトニン不⾜
セロトニンは睡眠ホルモン『メラトニン』の前駆体であるため、セロトニンが不⾜するとメラトニンも不⾜しやすくなります。 寝付きが悪い、不眠、寝不⾜、⽇中眠たいなどの睡眠に関する弊害が起こりやすくなってきます。
▶︎成⻑ホルモン不⾜
⼈の睡眠時には成⻑ホルモンが分泌されていますが、メラトニンが不⾜して睡眠不⾜や睡眠の質が低下すると、成⻑ホルモンが分泌されにくくなります。免疫⼒が低下して
- ⾵邪を引きやすい
- 傷が治らない
- 疲れが取れない
- シミやシワが増える
- 肌が⽼化する
- 脂肪が増えて肥満になりやすい
などの影響も出てくることが考えられます。
▶︎ドーパミンの暴⾛
セロトニンは、ドーパミンが適切に働くようにバランスを取る働きをしています。セロトニンが不⾜すると、ドーパミンは暴⾛しやすくなります。 暴⾛が起こると、後先考えずに⽬先の快楽・快感ばかりを求めてしまい、様々な依存症にもなりやすいとされているのです。
▶︎ノルアドレナリンの暴⾛
セロトニンの不⾜は、ドーパミンの暴⾛だけでなく、ノルアドレナリンの暴⾛も招きます。例えば、すぐにハイテンションになって暴れたり、攻撃性が増したりします。また、イライラしてキレやすく怒りっぽくなったりします。
▶︎様々な精神疾患に罹りやすい
セロトニン不⾜は様々な精神・⾝体疾患との関連もあるとも考えられています。
・うつ病 ・⾃律神経失調症
原因
セロトニンが不足する原因も様々なので、深くみていきましょう。
① ストレス
脳内のセロトニンが⽋乏する⼤きな原因になるのが「ストレス」です。
ストレスで落ち込んだりすることは誰にでもあることですが、⼤抵の場合は時間の経過と共に ストレスは減り、気分の落ち込みも治るものです。
ただ、職場でパワハラを受け続けたり、学校でのイジメなどをうけたりするような⻑期間に渡って慢性的なストレスを受けることで、脳内のノルアドレナリンやセロトニンが 徐々に不⾜して枯渇していく可能性があります。
現代社会には、⾄るところにこうした逃れることが難しいストレスが満ち溢れているため、全てのストレスを回避することは容易ではありません。そのため、多くの⼈がセロトニン不⾜に陥ってしまうのです。
② 太陽光を浴びない⽣活
セロトニンは太陽光（or それに似た強い光）を知覚することで活性化されるので、 太陽光を浴びないとセロトニンが不⾜する可能性があります。
③ 運動不⾜
脳内のセロトニン神経はスクワットや階段の昇り降りのような、周期的に繰り返される「リズム運動」で 活性化されることが分かっており、リズム運動の不⾜がセロトニン不⾜を招く恐れがあります。
ex)呼吸、ウォーキング、ランニング、サイクリング、咀嚼、フラフープ、ダンス
④ ダイエットや栄養の偏った⾷⽣活
セロトニンの原料となる「トリプトファン」は⾷事から摂取する必要があります。トリプトファン以外にも、炭⽔化物やビタミンＢ６、ミネラルなどもセロトニンの⽣成には必要なため、 ダイエットなどで偏⾷により、栄養バランスが偏るとセロトニンが不⾜する可能性があります。
また、⾷べ物を噛む⾏為（咀嚼）は上で挙げたリズム運動にあたるので、流動⾷のようなアゴを使わずに⾷べれるものばかりでは咀嚼が減ってしまいます。
⑤ 不規則な⽣活習慣
セロトニンは太陽が出ている⽇中の交感神経系が優位な時間帯に⽣成されます。起きる時間や就寝時間がバラバラで不規則な⽣活習慣を続けている⼈や、夜更かし、寝不⾜、交代勤務、徹夜、昼夜逆転など、多様な現代社会の⽣活スタイルがセロトニン不⾜を誘発します。
⑥ ⼈との交流／コミュニケーション不⾜
セロトニンは⼈との交流の中で活性化される性質があります。核家族化が進み、ご近所付き合いも少なくなって、⼈との関わりが希薄な現代社会は、セロトニンが不⾜しやすい環境でもあるのです。
また、不登校や引き篭もりをして社会との関係を途絶してしまうと、セロトニン不⾜はさらに深刻化になります。 パソコン上でのコミュニケーションはセロトニンの合成には向かないと⾔われています。
⑦ 腸内環境の悪化
『トリプトファン』は、体内で分解される際にビタミンＢ６を必要とします。ビタミンＢ６は、⾷事から摂取する以外に腸内細菌（善⽟菌）によって⽣合成されています。偏⾷などで腸内環境が悪化すると、腸内の善⽟菌も減少してしまうため、トリプトファンの分解効率が悪くなるため、セロトニンが不⾜してしまう可能性がある。
また、腸内環境が悪化する原因は、セロトニンが不⾜する原因とも合致します。腸内環境を整えることは、セロトニン不⾜の改善にも役⽴つのです。
⑧ 加齢
⼈の神経細胞は加齢により減少していき、神経細胞の⼀種であるセロトニン神経も減少します。しかし、加齢によってセロトニンが減少する場合も、セロトニン不⾜による様々な影響が⽣じることに変わりはありません。加齢によってセロトニンが減少することで、背筋が曲がったり、顔がたるむなどの影響が出やすくなるのです。
セロトニンを増やす方法
① 早寝早起きの規則正しい生活
セロトニンは太陽の出ている昼間に分泌されやすく、睡眠中や⽇が沈んでからは分泌が少なくなります。 ⼈間が本来持っている⽣活リズムは『昼間に活動し夜は寝る』というもので、この原則を守ることがセロトニン神経の活性化に効果的だといわれています。昔から健康の基本でもある早寝早起きを⼼がけることと、寝る時間や起きる時間も規則正しくすること、これがセロトニンを増やすための⼤原則です。
また、早寝早起きで、規則正しく良質な睡眠を取ることが出来れば、セロトニン神経を弱らせる⼤きな要因である『ストレス』を解消するには効果的で、セロトニンの減少を予防するのに役⽴ちます。
② 太陽光を浴びる
セロトニンは、睡眠ホルモンである【メラトニン】と相対する性質があります。メラトニンが分泌している間（夜間）はセロトニンの分泌は少なく就寝に適した時間で、 逆にセロトニンが多く分泌されている間（昼間）はメラトニンの分泌は少なくなり、活動（仕事や学習）に適していると言われています。
太陽の光（または、同様の⾮常に強い光・明かり）を浴びると、メラトニンの分泌がストップし、 脳の覚醒を促すセロトニンの分泌が活発化されます。 昼夜逆転の⽣活をしていたり、⽇中部屋の中にばかりいて太陽光を浴びないと、セロトニンとメラトニンの分泌のバランスや、体内時計が狂ってしまうため、不眠症になったり、うつ病になりやすくなったりしてしまうのです。
毎朝⽇光を浴びる⾏為は、セロトニンを増やすだけで無く、⽣活リズムを整えること、 さらには⼼⾝の健康にもつながります。朝⽬覚めたら、カーテンを開けて、太陽光を部屋の中に取り⼊れましょう。もしくは、寝る前に予めカーテンを開けておいて、夜明けと共に⾃然と太陽光が部屋に差し込むようにしても良いでしょう。
朝の⽇光を浴びる時間の⽬安は、およそ 30 分程度で⼤丈夫です。これで交感神経とセロトニンの活性化、そして夜のメラトニンの分泌が促されます。
③ リズミカルな運動をする
スクワットや階段の昇り降りなど、⼀定のリズムを刻む運動を反復して⾏うとセロトニン神経が活性化されるとされています。また、こういった運動を意識的に 5 分以上、さらに、⻑期間継続して⾏うとさらに効果的であると⾔われています。
④ 良く噛んで食べる
咀嚼も、⼀定のリズムを伴った運動の 1 つ。リズミカルな運動と同じく、咀嚼もセロトニン神経の活性化に役⽴ちます。運動は苦⼿な⼈でも⾷事は必ず取りますよね？なので、⾷事の際によく噛んで⾷べることから意識しましょう。
『モノをよく噛む』と⾔うことは、栄養の効率的な摂取や、消化と吸収を助けることにも繋がるし、 セロトニンの活性化以外にも、あごの筋⾁の維持、シワを減らして⽼け顔を改善するなど、 様々なメリットがあり、どなたでも簡単に試せる⽅法です。
⑤ グルーミング・スキンシップ
グルーミングとは、動物が個々またはお互いの⽑づくろいやノミ取りなどを⾏う触れ合いや癒し合い⾏為です。
- 親⼦や恋⼈同⼠のスキンシップ
- 家族や友⼈とのおしゃべり
- マッサージ
- 髪をすく、撫でる
などがこれにあたります。これらのスキンシップや⼈との触れ合いがセロトニンの活性化とストレス耐性の向上に効果があるとされています。
また、グルーミング・スキンシップは、オキシトシンの分泌を促進します。オキシトシンについてはまた別途改めてお伝えいたします。
⑥ トリプトファンが多く含まれているもの
セロトニンは「腸」を中⼼に全⾝に存在していますが、精神に作⽤するセロトニンは ＜脳内＞にあるセロトニンです。体のバリア機能により、腸のセロトニンは脳内には⼊ってこれないため、 脳内で使われるセロトニンは脳内で直接合成する必要があります。 脳内のセロトニンは『縫線核』で作り出されますが、そのためにに必要な材料の⼀つが 『トリプトファン』です。
体内では⽣成することができない物質で、⾷事により体内に取り込む必要があります。これは「必須アミノ酸」といいます。
しかし、トリプトファンだけを摂取していればセロトニンが増えるというわけではないのが難しいところ。⾷事から摂取する栄養素は、できるだけバランスよく、炭⽔化物や脂質、ビタミン・ミネラルも含め、 多種多様なものを摂取するようにすることが大事です。トリプトファンが単独でセロトニンを作るわけではなく、ビタミンやミネラルの助けを借りてセロトニンを合成するのです。
また、トリプトファンが脳内へ到達するには、炭⽔化物などを摂取すると効率がよくなるという情報はお伝えしておきます。
⑦ 腸内環境を整える
脳内でセロトニンを増やすには、その材料となるトリプトファンの代謝物を脳内へと運ぶ必要があり、 より多くの材料を運ぶためには、腸内環境を整える必要があります。腸内では無数の腸内細菌が腸内フローラを形成しており、腸内細菌と腸内細菌が作り出す酵素類がトリプトファンの分解に深く関わっている。
腸内環境を整えると腸内細菌の活動も活性化するため、セロトニンの材料が沢⼭脳へ運ばれやすくなります。
いかがでしたでしょうか？
これで三大神経伝達物質全てについてお伝えいたしました。
この２つのバランスをとるのがセロトニンなので、とっても大事なものになってきます。３つの効果・効能などを知ってることは間違いなくあなたのダイエットの成功を力強くサポートします。知ってると知らないとでは雲泥の差。自分に起きている症状を把握するためにも、セロトニンについての基本的な知識は学んで欲しいというところです。
ここまで読んで頂きありがとうございました！
次の投稿も楽しみにしていてくださいね＾＾
