血糖値のことを気にするなら「GI値」と「GL値」について知っておこう

みなさまこんばんは、ハルキです。

いつもブログを読みに来てくださり、ありがとうございます。

今回の投稿は【GI値とGL値】についてです。

「GI値」や「低GI食品」っていうようなフレーズは聞いたことがある人は多いと思うんですよね。お菓子のパッケージに「低GI」と書いた商品をよく目にしたりはしませんか？

ただ、このGI値っていうものが、何の値なのか分からない人はかなり多いです。「低GIってなんですか？」って聞かれることもしばしばあります。

なので、まずはそもそも低GIとはなんなのでしょうか？そしてどのような食品が「低GI食品」に該当するのかをお伝えしていくことにします。

GI値について

まずは、血糖値の話を少しだけしておきます。

食べ物に含まれている糖質は、体内でグルコース(ブドウ糖)に変換され、血中に入っていきます。血中のグルコース濃度のことを血糖値と呼ぶので、この場合血糖値は上昇します。血糖値が上がると、膵臓からインスリンが分泌され血中グルコースを筋肉や脂肪細胞に取り込みます。なので、インスリンが分泌されることで血糖値が下がるのです。

ちなみに、脂肪細胞以外の場所でグルコースを貯蓄できる量は限りがありますので、余ったグルコースは中性脂肪として脂肪細胞に取り込まれることになります。血糖値が上昇するということは、中性脂肪が増える(太る)ということになるのです。

グルコースは人間にとって大切なエネルギー源ですが、急激な血糖値の上昇や慢性的な血糖値の上昇は避けたいですよね。なので、その一つの手段としてGI値の考え方があるのです。

GI値とは、1981年にジェンキンス博士らが開発した血糖値の上昇具合を数値化したもので、グルコースを100とした場合に、他の食品ではどれくらい血糖値が上昇するのか？その上昇具合を数値化したものです。GI値の調べ方は、50gのグルコースと食品の炭水化物量が50gになるように重量を決めて摂取し、食後の血糖値の推移を観察し、血糖値の変化を面積にして数値を求めています。

GI値が低い食品ほど血糖値が上がりにくく、炭水化物の精製方法や化学構造、調理法などがGI値に影響します。

ただ、１つだけ懸念事項があります。

上の図だと人参とチョコレートなのですが、あまりGI値が変わらないんですよね。イメージして頂きたいのですが、人参とチョコレートって血糖値の上昇具合って一緒だと思いますか？？「ん？？」って思いませんか？

GI値では、炭水化物50g分とったときの血糖値の上がり方をみています。炭水化物50g分のチョコレートを食べようと思ったら板チョコ約1.5枚、人参では6本分に相当します。チョコレートはありえますが、人参を1回に6本も食べることは、なかなか考えにくいですよね。

要するに、GI値っていうのは1回に食べる量を想定していないのです。

ここでお伝えしたいのが【GL値】なのです。

GL値について

GL値とは、「Glycemic Load（グリセミックロード）」の略です。GI値と同様に数値で示されており、GI値と異なるのは、「普段食べる1食量を想定している」こと。下記の式でGL値を求められます。

GL値＝食品に含まれる炭水化物の量（g）×GI値÷100

さらにGI値と同様に、GL値にも10以下の食品を「低GL」、11～19を「中GL」、20以上を「高GL」と定義されています。

GI値では中・低に該当していた食品が、GL値になると高GL食品に該当するものがあるので、GI値だけを信じて食べていると高血糖やダイエット失敗の可能性もあるので注意が必要です。また、GL値は一般的には1回で摂取する量から計算されているので、一般的な量より多く食べてしまった場合は、どうなるかは分からないということです。なので、参考程度にして欲しいなというところです。

いかがでしたでしょうか？GL値という概念はまだまだ広まってないと思いますが、今からこの言葉を知っておくと便利かもしれないので、覚えていてくださいね＾＾

今回は以上です。ここまで読んで頂きありがとうございました！

次の投稿も楽しみにしていてくださいね！