自律神経を改善する食事のポイントは鉄にある！
みなさまこんばんは、ショウです。
いつもブログを読んで頂きありがとうございます。
今回は【自律神経×鉄】についてお伝えさせて頂きます。
自律神経を整えて 心身ともに健康だった自分を取り戻しませんか？
自律神経については別投稿で書かせて頂いていますが
今回始めてご覧いただいた方もいらっしゃると思いますので、改めて少し触れさせて頂きます。
〜自律神経とは？〜
自律神経とは、体内に必要不可欠な器官の活動を、自分の意思とは関係なく自動的に調整している神経のことです。 （循環器、呼吸器、消化器など） 自律神経は２つから成り立っています。
交感神経：心と体を緊張させて興奮状態に導く
副交感神経：心と体を鎮め、リラックス状態に導く
どちらが良い・悪いというものはありません。 大切なことは、２つのバランスが取れていること、すなわち、自律神経が整っている状態が大事で、それで健康な心と体の状態を保つことができるのです。
交感神経と副交感神経の切り替えは、基本的には、自動的に自律神経が脳を介さずに行います。例えば、もう栄養分を充分に摂ったので、体に入れないようにしたいというときは、腸の自律神経が判断して、吸収力を落とすのです。免疫の働きで言えば、体に有害な物質は排除して、無害な物質だけを入れようとしますが、もし有害な物質が入ってきたら、それに対する防御反応をするのです。
なぜ、自律神経は乱れてしまうのか？ということについてですが、一般的に【ストレス】を受けることで自律神経は乱れると言われています。ストレスとは何か？については別投稿で書かせて頂きましたので、今回説明は割愛させて頂きます。
これに加えて【食事の乱れ】も一因となっています。食生活に偏りや問題があると、自律神経のバランスを崩しやすくなり、メンタル的な不調や病を抱えやすくなります。自律神経が乱れる原因の食生活は
① 糖質に偏った食事
② 腸内環境が悪化する食事
③ 必要な栄養素が不足する食事
などが挙げられます。
自律神経が乱れてしまうと、病院に行っても原因が分からないから、仕方がなく抗うつ剤や抗不安剤が処方されることが多いです。これを飲んで症状が軽くなったとしても、薬を使うことなく自律神経が保てていなければ自律神経が整っているとはいえません。 このような状況が続くと、いわゆる「自律神経失調症」と言われるものになりかねないのです。
＜自律神経失調症の症状例＞
- 急な動悸が起きる
- めまいや立ち眩みが起きる
- 吐き気や頭痛がする
- やる気が起きない
- 集中力散漫になりがち
- 何もないときでも不安感や恐怖感を感じる
- 情緒不安定
- 被害妄想
- うつ症状
＜日本心身医学会の暫定的な定義＞
種々の自律神経系の不定愁訴を有し、しかも臨床検査では器質的病変が認められず、かつ、顕著な精神障害がないもの
※不定愁訴 病院で検査しても何も異常が見つからない状態
ただ、自律神経失調症に関しては問題点があって、どこの病院を受診しても、検査上は問題ないと言われてしまうことが多いということです。自分で何とかしようとして、自己流の治療に走るのです。医師は扱いになれていないと、心療内科や精神科などの受診を勧めたりもします。抗うつ剤や抗不安剤などが安易かつ不適切に処方されかねない また、周囲からの理解が得にくいので、さらに大きなストレスを抱えやすいのです。
〜ホルモンと神経伝達物質〜
自律神経の働きには「ホルモン」と「神経伝達物質」が関係していることが非常に多いです。 この２つを介して調整されているのが自律神経なのです。
●ホルモン
内分泌臓器に作られた後に血液中に放出され、全身を巡りながら複数個の目的の器官の細胞に情報を伝えるための物質。目的の器官（標的臓器）の細胞には受容体があり、その受容体が血中のホルモンをキャッチすることで信号が伝わるという仕組みになっている。
血中に放出されるものではなくて神経から神経に情報を伝えるもの。神経細胞と神経細胞の間には隙間（シナプス）が合って、神経伝達物質を放出する側と受け取る側に分かれていて、受け取る側は受容体を持っている。 情報を受け取ったらまた次の神経に情報を渡していき、目的の筋肉細胞まで情報を伝える。
材料は、基本的には全て食べ物であり、その大本となるのはたんぱく質です。そのためにも、まずはたんぱく質をしっかり摂ることが基本中の基本ですが、ドーパミンやノルアドレナリン、セロトニン等神経伝達物質の生成には ［鉄］が必要不可欠なのです。鉄が不足すると、セロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンが必要なときに作られなくなってしまうのです。
集中力がなくなる、やる気が失せる、幸福感が減る、眠れないといった症状の根本的な原因は、鉄が欠乏していることによるホルモン・神経伝達物質が不足している可能性が高いです。というわけで、今回は［鉄］にフォーカスして書いていきます。
鉄の種類
～ヘム鉄と非ヘム鉄～
●ヘム鉄：「ポリフィリン」と呼ばれるたんぱく質で囲まれた鉄
●非ヘム鉄：それ以外の鉄
小腸にはヘム鉄を吸収するためのヘム受容体が存在していて、受容体に取り込まれることで、ヘム鉄は効率的に吸収されます。吸収効率が非ヘム鉄の５～１０倍ほどと言われていて、小腸で吸収された後、小腸細胞内でポリフィリン環から分離して鉄イオン（二価鉄）になります。
非ヘム鉄には専用の受容体はなく、非ヘム鉄に多く含まれる三価鉄は、まずは吸収されやすい二価鉄へと還元されます。これは、小腸粘膜細胞に存在する＜Dcyt1（還元酵素）＞の働きです。二価鉄となった鉄イオンは小腸上皮細胞にある二価金属輸送たんぱく質（DMT1 - divalent metal transporter 1）から取り込まれ吸収されます。経路の違いで吸収率に差が出てしまうわけです。
※鉄イオンについて
鉄の元素記号：Fe
鉄イオンである二価鉄や三価鉄：Fe++・ Fe+++
原子は、プラスの電荷を帯びた陽子とマイナスの電荷を帯びた電子が同数ありますすなわち、電気的には中性ということです。このうちの電子の一部が放出されると、その分マイナス分が減るので原子全体はプラスに傾きます。逆に、電子を受け取るとその分マイナス分が増えるので原子はマイナスになるということです。
電子の受け渡しにより、電子の数と陽子の数に差が出たものを「イオン」といいます。 電子が移動した数は「価数」とよばれ、鉄イオンである二価鉄は二つの電子が放出された二価の鉄イオン。三価鉄は三つの電子が放出された三価の鉄イオンということになります。
～機能鉄と貯蔵鉄～
○機能鉄（約７０％）
ヘモグロビン：主に酸素の運搬に関与
ミオグロビン：筋肉内で酸素を貯蔵
トランスフェリン：鉄輸送たんぱく質
また、チトクロームやカタラーゼ、ペルイオキシダーゼといった各種酵素の構成成分です。 これらは、生命の機能の維持には欠かせないものと言えます。ヘム構造を持つたんぱく質と結合しているので、これら機能鉄はヘム鉄です。
○貯蔵鉄（約３０％）
フェリチンやヘモシデリンとして肝臓や脾臓、骨髄などに貯蔵されています。ヘモシデリンとはフェリチンの凝集体のことです。貯蔵鉄は必要に応じて血清中に放出されます。主にヘム構造を持たないたんぱく質と結合しているため非ヘム鉄だといえます。
ヘモグロビンやミオグロビン、チトクロームやカタラーゼ内の鉄は主に二価鉄として存在し、 トランスフェリンやフェリチン、ヘモシデリン内の鉄は主に三価鉄として存在します。
～鉄分の上手な摂り方～
○動物性食品の方が吸収率がいい
鉄はもともと体内では吸収されにくい成分で、特に植物性食品に含まれる非ヘム鉄は吸収されにくいです。ヘム鉄が小腸でそのまま吸収されるのに対して、非ヘム鉄はまず胃で水に溶けやすい形に変えられ、さらに小腸では吸収されやすい形に変えられといった段階を経るため吸収率に差が出てしまうのです。
またヘム鉄には、吸収を妨げるほかの物質の影響を受けにくいという特徴もあります。 ※鉄の吸収を促す要素 ：ビタミンＣ、クエン酸、リンゴ酸
非ヘム鉄が三価鉄から二価鉄へと還元されたうえで小腸で吸収される際に、還元には＜Dcyt1＞と呼ばれる還元酵素の働きを借ります。ビタミンCやクエン酸にも還元作用があるため、三価鉄から二価鉄への還元がより一層進みます。クエン酸やリンゴ酸に代表される果実酸には、ミネラルを包み込んで吸収しやすい状態へと変化させる＜キレート作用＞という働きがあるため、一緒にとると効果的です。果実酸は果物や野菜、穀物などに多く含まれています。
○非ヘム鉄はヘム鉄と一緒に
吸収率の低い非ヘム鉄は、ヘム鉄と一緒に摂取することで吸収率がＵＰします。料理なら肉と野菜を一緒に調理、摂取するとよいです。
～鉄分欠乏症～
○鉄欠乏性貧血
出血や鉄分摂取不足により体内の鉄分が不足するとまずは貯蔵鉄から消費されます。 貯蔵鉄が消費されている間はまだ貧血症状は現れません（潜在性鉄欠乏症） 貯蔵鉄がなくなると血清中の鉄分が消費され、その結果ヘモグロビンを合成するための鉄分も不足してきて血中のヘモグロビン濃度も減少していきます。ここで様々な貧血症状が現れるのです。
貧血とは、ヘモグロビン濃度が低下し、酸素運搬能力が下がった状態のことをいいます。 貧血になると体内の各組織に十分に酸素が届けられなくなるため疲れやすくなります。また、全身に酸素を送ろうと心臓も活発に活動するため、脈が速くなって息切れしやすくなるのです。
(第 1 段階)
潜在的鉄欠乏症。鉄欠乏によりまずは貯蔵鉄が使用されます。無症状で自覚がないことが多いです。
(第 2 段階)
貯蔵鉄も枯渇して、血清中の鉄濃度が低下します。
(第 3 段階)
血中のヘモグロビンの濃度も低下します。
(第 4 段階)
倦怠感（疲れやすい、息切れ）や頭痛、食欲不振を起こします。
(第 5 段階)
上皮機能の障害により、口腔粘膜損傷に伴う疼痛や、口角炎を発症します。
最後に、クックパッドに載っていたレシピを紹介して終わります。
○あさりとほうれん草の豆乳スープ
（出典）
＜材料＞
あさり水煮缶 50g
あさり水煮汁 50ml
ほうれん草 1/3 束
じゃがいも 1/2 個
豆乳 300ml 味噌(淡色)大さじ 1
EV オリーブオイル小さじ 1
黒コショウ少々
＜作り方＞
1 ほうれん草は茹でて冷水に取り絞り、1cm に切る。
2 じゃがいもは洗ってラップに包み、電子レンジで 3 分程加熱し、1.5cm 角に切る。
3 鍋に豆乳と味噌、あさり水煮汁を入れ、弱火にかける。鍋の周りが少しフツフツと沸騰してきたら、 1 と 2 を入れる。
4 味噌が溶け混ざったらあさりを入れて火を止める。器に盛り付け、EV オリーブオイル、 黒コショウをかける。
○照り焼き蓮根
（出典）
＜材料＞
蓮根 400g 位
オリーブオイル 大さじ 3
めんつゆ(3 倍濃縮) 大さじ 2
みりん 大さじ 1
炒りごま 好きなだけ
七味・一味 好みで
＜作り方＞
1 皮は薄く削ぎ 1 ㎝厚さ位に切る。ボールに入れよく洗い水にサッとつける。
2 ザルにあげ水を十分きり、キッチンペーパーで水分をよく取る。
3 フライパンにオイルを入れ、蓮根を並べソテーする。
4 少しきつね色になった頃ひっくり返しソテーする。
5 めんつゆとみりんを入れ味を整えたら、火を止める。
6 お皿に並べ、フライパンに残った汁は上からかける。このままでも。
7 炒りごまをたっぷりかける。
8 好みで七味や一味をかけたら完璧なつまみに。
○激ウマひじきおにぎり
（出典）
＜材料＞ （おにぎり 4 つ）
ごま油 大さじ 1
味噌大さじ 2
ひじき 60g
ご飯 200g
クリームチーズ 2 切れ
いりごま 適量
＜作り方＞
1 ごま油と味噌をボウルによく混ぜ、ひじきを和える。
2 ご飯と白ゴマを 1 のボウルに入れ、菜箸で和える
3 ラップにご飯を取り、半分にしたクリームチーズを入れて、おにぎりにする
今回はこれで以上です。
ここまで読んで頂きありがとうございます！
次回の投稿も楽しみにしていてくださいね＾＾
