ダイエットに【7つの習慣】を取り入れませんか？

こんにちは！ショウです。

いつも僕のブログを読んで頂き有り難うございます。

今回は【7つの習慣】についてお伝えいたします。

ダイエットを成功するために大事なことの１つとして【習慣】を変えるというものがあります。おそらくこれは、多くのダイエットコーチが「習慣を変えることが大事である」と伝えていることでしょう。

ただ、ここで１つ問題点を挙げるとしたらその「習慣」というのものは、どんな習慣を取り入れたら良いのか？ということです。習慣を変えるのが大事だということが分かっていても、どうしたら良いのか分からないと行動出来ないですからね。

そこで、その習慣の指標として参考にして頂きたいのが【７つの習慣】というものです。

「7つの習慣」とは、スティーブン・R・コヴィー博士によって書かれた人生を本当の幸福へと導く成功哲学です。成功哲学、自己啓発、ビジネス書の代表的な一冊です。40か国以上の言語に翻訳され、全世界で2,000万部を越えるベストセラーであり、「ミッションステートメント」「第二領域」「Win-Win」「シナジー」など、本書で謳われている様々な概念がビジネスの場に留まらずあらゆる場所で当たり前に使われています。7つの習慣は「人生のOSである」と評されることすらあるほどです。

第1の習慣	主体的である自ら選択し、その結果に対する責任を持ち、自分自身から影響を及ぼしていく。
第2の習慣	終わりを思い描くことから始める行動する前に、自分自身の価値観に基づいた方向性や目的を見出す。
第3の習慣	最優先事項を優先する自分自身の方向性に基づき、重要な事柄を優先しながら計画を立て実行する。
第4の習慣	Ｗｉｎ-Ｗｉｎを考える常に相互の利益を求めるスタンスで、長期的な人間関係を構築する。
第5の習慣	まず理解に徹し、そして理解される先ず相手を理解するよう努め、その後で自分を理解してもらうことで、コミュニケーションの質を高める。
第6の習慣	シナジーを創り出す多様性を活かし、創造的に協力することで、革新的な解決策を生み出す。
第7の習慣	刃を研ぐ肉体・知性・精神・情緒の側面を定期的に磨き、モチベーションと活力を向上する。

この本で紹介されている習慣を身につけることでコミュニケーション能力が向上したり、他者と信頼関係が築きやすくなったりします。その結果、自己の価値をより高めることが可能となるのです。

とはいえ、この本を一度に理解するのは簡単ではありません。なので、何度も反復継続して覚えて、それをアウトプットしていくことが必要だと考えます。

まずは人に伝える前に、自分もこれを実践していくために【スタンドエフエム】という音声配信アプリを使って日々配信をしていくことにしています。

あとは、ノートもまとめこれを頭に入れていくための行動をしていきます。

これはダイエットにも生かせるものなので、僕は積極的に取り入れてクライアントにお伝えしていくことにしていく予定です⭐️

今回は総論についてお伝えしましたが、各論についても今後時間があるときにお伝えしていきますので、よろしくお願いいたします。

では、今回の投稿は以上となります。

ここまで読んで頂きありがとうございます。

次回の投稿も楽しみにしていてください。

ショウのダイエットマインド９ヶ条

こんばんは、ショウです。

いつも僕のブログを読んで頂きありがとうございます。

今回は【ダイエットマインド】についてお伝えいたします。

ダイエットにおいて大事なのは

・マインド

・ノウハウ

この２つのどっちだ！？っていう議論は常になされている気がします。僕の回答は『どっちも大事』この１択に尽きます。

とはいっても、ノウハウが生きるのはマインドあっての話なので、どちらを先に学ぶべきと言われたら、圧倒的にマインドでしょう。

というわけで今回が僕が考えているマインド９ヶ条についてお伝えいたします。

１ 目的・理由をはっきりさせる

〇目的・理由のないダイエットほど怖いものはない

「ダイエットをしたい！」って思ったのはなぜでしょうか？ 何も目的もなしに「ダイエットしたい！」だなんて思うはずがありません。

・かっこよくなりたい

・可愛くなりたい

・モテたい

・自分の好きな服を着たい

などなど。 最初はこのくらいの目的でもよいのですが、もっとダイエットの成功率を高めるためには さらに深く考えた方がいいかもしれません。

例えば、あなたがカウンターしか席がないラーメン屋さんの店主をしていたとしましょう。

「いらっしゃいませ！」

元気よく明るくお客様をお迎えしたのですが、お客様は⼀向に何も注文をしてくる気配もなく、メニューを見る気配もなく、ただずっと座ったままです。 もしこんな人がお店に入ってきたらあなたはどう思いますか？

「えっと・・・」

「何をしに来られましたのでしょうか？」

こんなこと思ったりしませんか？これは結構怖い。明らかに不審です。

これと同じように考えると 「ダイエットしたいです！」という人になぜですか？と目的・理由を聞いてみたら 「えっと・・・何となくなんです・・・。」 というような感じだと勿体ないです。目的は具体的であり、かつ、明確であるべきです。 明確であるほど、その目的を叶えるためにやりきることができます。

２ 期限を決める

これは意見が分かれるところではありますが、僕は最初の段階では期限を決めるべきだと考えています。 何故かというのは、期限を決めた方が集中力が増すからです。せっかく「ダイエットをする」と決めてやるのですから、集中してある程度の期限を決めてダイエットをすべきでしょう。「明日やろうはバカ野郎」 なんて言葉があったりしますが、１日くらいサボってもいいかという想いが期限を決めない場合は出たりします。自分のペースでやりたい人はいいのですが、変化をしたいときっていうのは、ある程度の集中力は必要だと思いますがいかがでしょうか？

やるときはやる、休むときは休む。こういうメリハリは大事です。そのためにもある程度の「期限」は設けるべきでしょう。 ただし、その期限というのも「長期的期限」「短期的期限」の 2 パターンを設定したほうが良いです。 長期だけだと遠くて現実味が湧かない。 短期だけだと追い求めすぎて疲れてしまう可能性があるからです。

３  夢・やりたいことリストを書く

目的・理由を明確にして、期限を決めてやろうと決断したら、その次に決めておくことは「未来」です。 あなたが優先順位を上げてダイエットを取り組んだとしたその先の未来には、何が待っているのでしょうか？

それが分かっていないでダイエットを取り組むと、完走するのが大変。

例えば、オリンピックに出場する選手が日々厳しい練習に耐えてトレーニングできるのかというのは、やはり 「１番になりたいから」「負けたくないから」というような夢があり、未来を描いているからではないでしょうか？分かりやすいものであれば「金メダルが欲しい！」とか。 仮にそこまでいかないにしても、自分自身で明確な目標を立てているからこそ努力することができるわけです。自分自身との戦いでもあります。

あなたが独力して取り組んだ結果、 その先に手に入れるもの、未来が決まっていないと、ここぞという時の力が発揮できません。ダイエットは今までの自分を変える「大きなチャレンジ」と言っても過言ではありません。そのためには「エネルギー」が必要です。そのエネルギーを生み出すものが 「夢」や「未来」なんです。

あなたの夢はなんですか？ あなたはどんな未来を描いていますか？

４　健康を最優先に考える

・目的と理由

・期限

・夢（未来）

ここまで決めることができたのにもかかわらず 「間違ったダイエット方法」を選択してしまったら非常に勿体ないです。

例えば、サンドウィッチマンの伊達みきおさんの「カロリーゼロ理論」というものがありますが、どんな理論であるかを紹介します（笑）

＜カロリーゼロ理論＞

きつい食事制限もすることなくどんどん痩せます。 なんてたって、いくら食べてもゼロカロリーだから！ 他にもナポリタンはトマトがコーティングされているから太らない、 麻婆豆腐は豆腐だからゼロカロリーだとか、何食べても烏龍茶を飲めばいっさい太らないとか、そんな理論に仕上がっています（笑）

●柿の種

小っちゃいし、辛いからカロリーが燃えるし。 よって０キロカロリー。

●カステラ

潰して小さくすれば０カロリー。

●リングドーナツ

ドーナツは真ん中が空洞だし、形がカロリーゼロを表してるから太らない。

●アイス

アイスはカロリーごと凍らしてるからカロリーゼロ。アイスは冷たいからカロリーゼロ。

この理論は、ちゃんとした知識があればすぐ分かるけど、めっちゃくちゃ。どう考えてもハイリスクすぎます。 真似してはいけません（笑）

他にも積極的にお勧めしたくないのは、「単品ダイエット」です。 極端な食事制限をすると、他の摂取すべき栄養素もただ単純に不足していき、 逆に不健康になってしまう危険性もあります。 何でも極端にやるのはよくありません。しっかりと食べて生活習慣を整えましょう。 また、時間があるときはゆっくりでいいから、３０分程度の有酸素運動（ウォーキング等）もできるといいですね！

５ モチベーションを維持する

モチベーションとは、やる気、動機のような心の状態。内側から湧いてくるもの。これと間違えやすいのが「テンション」で、その瞬間の気分とか気持ちの抑揚のこと。 なので、厳密には違うものです。 あなたがテンションが上がるのはどんなときですか？少し想像してみてください。

「美味しい焼肉を食べてる時！！」

僕だったらこんな時を想像しちゃうんですが、こういうことで簡単にテンションは上がります。 でも、お腹いっぱいに食べれば眠くなったり、明日の仕事のことを考えてしまう人もいるかもしれません。そうすると、自然とテンションが下がったりしませんか？ こんな感じにテンションというものは 「外的な要因」に影響を受けやすく、簡単に上がったり下がったりするのです。 モチベーションとテンションを混同しているとおかしくなります。

本当はモチベーションをあげたいのに、テンションと混同しているとテンションは変動しやすいので、何をやってもモチベーションが上がらないと勘違いしてしまうこともあります。 モチベーションは簡単には上がらないものです。ただし、モチベーションが上がればこれは持続しやすく、継続的な活動のエネルギーになっていきます。例えば、先ほど例に挙げたオリンピックに出場する選手が厳しい練習に耐えられるのは、テンションが高いだけでは厳しいでしょう。 それに耐えうる「モチベーション」が絶対に必要でしょう。

では、モチベーションを高くするためにはどうしたらよいのでしょうか？ それには「目的・期限・夢」を明確にすることが必要です。 何が何でも目標達成したいと決めることができればそこに向かって行動していくはずなのです。

６ 成功するイメージを持つこと

あなたはダイエットをするにあたり⾃分が取り組んでいるダイエットの「成功している姿」をイメージしていますか︖

これは結構重要なことです。

いや、めっちゃくちゃ重要なことです。 （大事なことだから２回言ってみました笑） 何故ならば、これは「エネルギー」に即変換されるものだからです。 そして、これは⾏動の質・量ともに影響をしていきます。 同じ例ですが、オリンピックに出場するような選⼿が厳しい練習に耐えられるのも成功するイメージ、その先の未来を 描いているからなのです。 ⾃信にも繋がりますので、どれだけ強いイメージを持てるかが鍵です。

さて、あなたは本気で成功するつもりでダイエットを行っていますか？

７  妄想力・想像力を働かせること

えっ！？と思うかもしれませんが、自分以外の他人には理解できない妄想・想像だとしても、それが 「エネルギー」「モチベーション」に 変換できるのであれば、それはそれで全く問題がありません。 むしろよいことです。

例えば、好きなアイドルがいて 「そのアイドルとデートしたい・・・！！」 といった感じで実現可能性が低いものであってもＯＫです。

自分が好きなこと、妄想している時間は楽しいんです、ほんとに（笑） 何を考えても自由ですもの。非現実的なものであってもいいんです。 これがエネルギー源になるのであればＯＫなんです。 常に気を張っていても疲れちゃいます。自分の中で息抜きできるところを 作れるといいですね！ 

8  目的・目標が自分の人生に関係すること

別の言い方をすれば、「目標を自分ごとにする」ということです。目標が自分の人生において大事なこととリンクした時に、人は行動を開始します。 心が動くんです。そして身体も動くんです。 自分の人生に関係するくらいなのですから、優先順位が高いはず。 そして、興味・関心もあるということ。

もし、その目標が自分ごとになり、人生のテーマになるものであった場合は 目標達成まで継続し続けて行動するようになります。「あの人だから出来るんだ」 「どうせ自分には無理なんだ」 こんなことは思わないようになります。 自分のペースで、自分のなりたい姿になっていけばいいんです。

９ 「今ここ」での気づきを⼤事にする

ダイエットとは、⾃分との戦いです。今の⾃分がどのような状態であるのか把握するのは⼤事なことですが、勘違いしてはいけないのは、その時の状態が「よい」か「悪い」かで判断するのではないことです。 「どのような状態であるのか」ということを判断するだけでよい。 すなわち「気づき」が⼤事。それを実践する具体的ワークがマインドフルネスです。

〜マインドフルネスとは？〜

マインドフルネス（mindfulness）とは「今」という、瞬間に常に注意を向けて、「あるがまま」を観察する 「気づき」のトレーニングです。主な⼿法は瞑想で 「今やっていることに、⼼をこめる」全ての⾏為がマインドフルネスです。 瞑想や⽇常⽣活で⼼と⾝体を観察することで「気づく⼒」が⾼まるのです。

ー「マインドフルネス」の⼈気の理由ー

アメリカでは従来、瞑想は「メディテーション」と呼ばれ、ヨガと混同されたり、仏教の⼀部と思われていたりして「現実離れしたもの」という位置づけでした。

そうだったのですが、

① インド哲学や仏教といった宗教⾊を無くしたこと

欧⽶ではキリスト教徒が多く、仏教や禅に対して親しみを感じる⼈は少なかったのです。瞑想と宗教が繋がっていると何となく違和感を覚えます。

ただ、マインドフルネスはこのような関連性にこだわらず、メンタルセラピーとしての⾯を前⾯に出したことで⼊⾨のハードルを低くしました。

② 脳科学で証明された事実を強調して、効果を分かりやすく伝えたこと
ex)創造⼒が増す、記憶⼒が良くなる 具体的な効果を挙げたことで「私もそうなりたい」と思う⼈が増えました。その結果、瞑想を精神修⾏のようにとらえず、あくまでもハッピーになるための⼀⼿段として捉えるようになりました。

●世界のトップ企業で取り⼊れられるようになった

ex)Ｇｏｏｇｌｅ、ナイキ、アップル、インテル、ゴールドマン・サックス etc...

現在はマインドフルネスを取り⼊れる企業が増えてきています。現代は、グローバル化、情報化社会の影響で価値観が多様化し、やるべき仕事もどんどんと増えてきて多くの⼈が慢性的な「ストレス」を感じています。そのようなライフスタイルに限界を感じ始めた⼈々が「今ここ」にあることの⼤切さに気付き、マインドフルネスに関⼼が集まっているのかもしれません。

〜マインドフルネスに期待される効果〜

① 集中⼒が⾼まり、仕事・スポーツのパフォーマンスが上がる

リラックスしながら

・集中する

・集中が切れたことに気づく

これらを繰り返すことによって、⼀点に注意を集中させる⼒が鍛えられます。集中⼒が⾼まると仕事や学習の効率が上がります。今、この習慣に意識を向けて、⼼と⾝体が安定していくと、様々な場⾯でより⾼いパフォーマンスを発揮することができます。

② 思考によるストレスが軽減される

「意図的」に何もしない時間を作ることで、 今ここにある時間が増え、考えすぎることが減ります。また、気づく⼒が⾼まり、ストレスを感じるような思考⾃体が減っていきます。物事の捉え⽅や考え⽅を切り替えられるようになり、⼼が楽になるのです。

③ ⾃律神経が整い、よく眠れるようになる。

慢性的なストレスがかかると、交感神経が優位になり、眠りにくくなります。 呼吸を整えることによって、交感神経と副交感神経のバランスが整い、⾝体の緊張やストレスが解消されていくので、⾃然と深い睡眠に繋がります。特に、就寝前に瞑想すると、翌朝すっきりと⽬覚めることができるし、質のよい睡眠になるので疲れもとれやすくなるのです。

④ イライラや不安から解放され、⼼が安定する

瞑想の習慣化することで、脳の構造の変化していきます。恐怖や不安を感じる脳の部位（扁桃体）が⼩さくなって、イライラや恐怖、不安などと うまく付き合えるようになっていきます。

呼吸や⾝体を観察する練習を通じて、⾃分の中で起こっている変化に対して気づく⼒が⾼まります。⾃覚することによってより冷静な判断ができるようになり、その結果、物事に動じにくくなり、⼼が安定していくのです。

⑤ 直観⼒、ひらめきと繋がる

思考がしずまり、感受性が⾼まります。そうすると、直感やひらめきを受け取りやすくなります。瞑想は⼼⾝がリラックスしていながら覚醒した状態なので、普段の思考状態では⽣まれないような斬新なアイデアや新しい企画が⽣まれやすくなるのです。

⑥ 美しくなる

瞑想の姿勢が習慣化されると、体幹がしまり、背筋がまっすぐに伸びた状態が維持されます。すなわち、⽇ごろの姿勢がよくなるのです。その結果どうなるかというと

呼吸が深まる：肺や内臓の働きが活発になり、基礎代謝もアップ。

体内のデトックス機能が⾼まる：便秘緩和、脂肪燃焼 

⑦ 考えがシャープになる

意図的に「考えない時間」を作ると、脳内は整理されて頭はスッキリとします。雑念などで散らかった頭の中が静かになり、やるべきことが鮮明になったり、洞察⼒、記憶⼒も向上していきます。

また、⾃分の思考や感情を客観的に眺めることで、無意識の思考パターン、思い込み、 既存概念などから解放されるようになります。洞察⼒が⾼まり、物事のありのままの姿をとらえることができるようになるのです。

⑧ 影響⼒、リーダーシップ能⼒が⾼まる

マインドフルネスを実践することにより、リーダーシップを発揮するうえで必要な⾃⼰認識⼒と共感⼒を司る部位が活性化します。瞑想が深まると、他社とのつながりや⼀体感を感じやすくなり、周囲の⼈に対しても貢献したいという想いが⾃然と湧いてくるようになるのです。その結果、⼈間的魅⼒が増し、リーダーシップや影響⼒も⾃然と発揮されるようになります。

⑨ ⼈間関係がよくなる

瞑想を習慣化することで、⾃分の内側で起こっている感情や感覚をありのままに受け⼊れる器が養われていきます。⾃分に対しても、他⼈に対しても、思いやりの⼼が育まれます。⾃分の気持ちに寄り添うことで、他⼈の気持ちにも共感する⼒が⽣まれます。

また、⾃分の⼼が安定して幸せだと、他⼈を⾒下したり批判したり、嫉妬したりすることも減ります。その結果、より豊かな⼈間関係を築くことができるのです。

⑩ あるがままの⾃分を愛せるようになる

⾃分に起きる全ての感覚を

・よい

・悪い

・快

・不快

このように分けることなく⼼の在り⽅を育てていきます。ダメな⾃分も、弱い⾃分も含めたありのままの⾃分を認め、受け⼊れる⼤らかさが養われていくのです。

⾃分が感じている感情や欲求を⼤切にしていくと、⾃分⾃⾝との関係が親密になっていって、その結果、⾃分という存在そのものを信頼できるようになるのです。

⑪ 幸福感が⾼まる

定期的に瞑想を続けていくと、⼼が安定し、内側の幸福感が⾼まっていきます。瞑想は深まっていくと、⾝体は休息しながらも、意識は覚醒した状態になります。代謝は低く、思考はしずまり、⾝体の感覚や時間の感覚が薄れてきて、周囲との⼀体感を感じるような⼼地よい状態になります。

⑫ 本当の価値観や願望に気づく

瞑想をすると、思考がしずまり、感覚が鋭敏になります。ワクワク感や、⼼からの欲求、願望にも気が付きやすくなります。⾃分の思考や感情を⽇常的に観察することで、⾃分の価値観や使命と繋がることができるのです。

⑬ ⾃分らしい⼈⽣を実現できるようになる

集中⼒が養われると、⽬標から遠ざかっている⾃分に気が付いて、本来の⽬標の⽅へ引き戻す⼒が⾼まります。 ⾃分がやるべきことに集中して、やめるべきことをやらなくなると、⾃⼰信頼感が⾼まります。その結果、⾃分は最善の未来を切り開いていけると⼼から信じられるようになるのです。

⾃分の思考や感情も「客観視」するトレーニングによって、⾃分が持つ否定的な思考の癖にも気づくことができるようになります。その結果、無意識の思いや考えに振り回されることが少なくなり、それまで縛られていた思い込みや、固定観念から解放され、より⾃分らしい⼈⽣を実現することができるようになるのです。

＜基本となる瞑想法＞

 ⾊々な瞑想法があると思いますが

●呼吸に意識を向けること

●雑念を⼿放すこと

この２つが基本となります。

1.  ⾝体から無駄な⼒を抜いて背筋を伸ばして腰掛ける。
2.  ⼿は膝の上においてもよいし、組んでもよい。 ⾃分のやりやすいところに。
3.  ⼀度、肩をギューッと挙げてストンと落とす
4.  姿勢が整ったら、⽬を閉じて瞑想を始める
5.  ただ、ひたすた、吸って吐く息に集中する。 呼吸は⿐から吸って、細く⼝から吐き出す
6.  雑念が浮かんできたら、追いかけない。

以上となります。

これが僕が持っているダイエットマインドです。①から⑨までどれも大切なものなので、是非頭に入れておいて頂けると良いでしょう。

ではここまで読んで頂きありがとうございます！

次の投稿も楽しみにしていてくださいね＾＾

依存体質からの抜け出し方〜ホルモンの見地から〜

 

こんばんは！ショウです。

いつも僕のブログを読んで頂きありがとうございます。

今回は【依存】についてお伝えしていきます。今回の投稿ではホルモンについて名称が出てきます。それについて以前僕のブログで投稿をさせて頂いていますので、ご参照ください。

haruharuki2.hatenablog.com

haruharuki2.hatenablog.com

 依存症ってなーに？

依存症とは、特定の何かに心を奪われ「やめたくても、やめられない状態」になることです。依存の対象は例えば、アルコール、薬物、ギャンブルなどがあります。

依存症の診断には、専門的な知識が必要ですが、特に大切なのは、

1. 本人や家族が苦情を感じていないか
2. 生活に困りごとが生じていないか

この２点になってきます。

＜依存の種類＞

○物質への依存

アルコールや薬物といった精神に依存する物質を原因とする依存症状です。摂取を繰り返すと、以前と同じ量や回数では満足できなくなっていきます。そうすると、次第に使
う量や回数は増えていき、使い続けなければ気が済まなくなっていきます。自分でコントロールができなくなっていくのです。

○プロセスへの依存

物質ではなく、特定の行為や過程に必要以上に熱中し、のめり込んでしまう症状のことです。

この２つの共通点は

• 繰り返す
• より強い刺激を求める
• やめようとしてもやめられない
• いつも頭から離れない

などが挙げられます。

依存症の問題点

依存対象のことを大事にしすぎることで、自分や家族の生活に不都合が生じてきます。飲酒や薬物使用、ギャンブルなどの行為を繰り返すことによって脳の状態が変化し、自分で自分の欲求をコントロールできなくなってしまいます。

飲酒や薬物使用、ギャンブルなど、このような行為を第一に考えるようになります。その結果、他のことがおそろかになり、社会生活をしていく上で優先しなければならない色々な活動を選択することができなくなっていきます。その結果、自分や家族の健全な社会生活に悪影響を及ぼす可能性があります。

＜悪影響の例＞

• 睡眠や食事が疎かになり、本人の健康を害す
• 嘘をついて、家族との関係を悪化させる
• 仕事や学校を休みがちになり、続かなくなる
• 隠れて借金をしたり、お金を工面するために手段を選ばなくなる

私たちは、生活のなかで色々なことを優先・選択しながら生きています。しかし、依存症になって、脳が報酬を求めてエスカレートした状態になると、正しい選択ができなくなり、生活の中の優先順位が変わっていきます。その結果、本人の身体や心に悪影響を及ぼすのです。

お酒もギャンブルも、一時的にストレスが発散できたり、リラックスできたりするけど、これらができなくなるとその代償として、自分の健康な身体や心が損なわれていってしまうのです。

依存症が進行性の病気で、依存状態が進んでいくと本人だけの問題では収まらず、周りの人を巻き込んでいきます。本人は病気という自覚がない(又は認めない)ことが多く、家族も正しい知識がないままに、誰にも相談できず、なんとか本人の起こした問題の尻拭いをし、隠そうとします。依存症は本人の意思のみでは治すことができないのです。

なぜ、やめられないのか？

これは単刀直入にいってしまえば、コントロール障害(自分の意思でやめられない)になってしまっているからです。人は誰しも、不安や緊張を和らげたり嫌なことを忘れたりするために、特定の行為をすることはあります。ただ、これを繰り返しているうちに脳の回路が変化して、自分の意思ではやめられない状態になってしまうのです。これが依存症です。

周囲がいくら責めても、本人がいくら反省や後悔をしても、また繰り返してしまうのは脳の問題です。意志は関係ありません。依存症は条件さえ揃えば誰でもなる可能性があるし、特別な人だけがなるわけではないのです。

＜脳の仕組み＞

思考・感情表現ができるのは、脳内神経細胞が情報伝達をしているからです。しかし、依存対象物質(アルコールなど)が体内に入ると、脳に侵入し、情報伝達の働きに影響を与えます。脳内でドーパミンが分泌し、中枢神経が興奮し、それが快感・喜びに繋がります。快感・喜びを脳が「報酬」と認識すると、その報酬を求める回路が脳内に出来上がります。

このような行動が習慣化されると、快楽物質が強制的に分泌されることが繰り返されます。次第に喜びを感じる中枢神経の機能が低下していくのです。こうなっていくと、以前のような強い快感や喜びを得ようと、ますます量や頻度が増えていきます。快感や喜びは感じにくくなり、焦燥感や不安、物足りなさだけが増していきます。まさに負のスパイラル。

このようになってしまうと、ほとんどができなくなったり、もはや自分の意思でコントロールすることが非常に困難になります。本人がやめたいと思っていても、どうにもならないのです。

依存症って治るの？

一言で申し上げるとすれば、回復することは可能です。様々な助けを借りながら、やめ続けることで依存対象物質に頼らない生き方をしていくことは可能です。依存症は慢性疾患であると捉え、しっかりとした付き合い方が大事になってくるのです。やめ続けることに失敗したときは、そこからまたやめ続けることを再開することも大切になってきます。

いったん報酬を求める回路が脳内に出来上がってしまうと、脳を以前の状態に戻すことは難しいです。やめ続ける生活を続ければ、問題ない社会生活を営むことは可能です。どのように依存対象物質を避けるか、触れないかが大事です。

もし、周りに「依存症かも？」という人がいたらこのように接しましょう。ポイントは「本人は自覚なく気づいていない」という場合が多いのです。何度も気持ちだけでコントロールしようとするのですが、失敗が多いでしょう。周囲がいくら根性論で本人を責めても問題は解決しません。また、隠れてやっているのに、もうやめたと嘘をついたり、もうやらないという約束を破ったりしてしまうのも、依存症の典型的な症状です。

正論で相手に接しないことが大事なのです。

今回は以上になります。

ここまで読んで頂きありがとうございました！

次の投稿も楽しみにしていてくださいね＾＾

糖質について〜これを読んでおけばだいたい分かる♫〜

みなさまこんにちは！ショウです。

いつも僕のブログを読んで頂きありがとうございます。

今回は【糖質】についてお伝えしています。

糖質とは？

糖質は、穀類、芋類、砂糖などの主成分であり、私たちのエネルギー源として最も重要な栄養素です。炭素・酸素・水素の結合した化合物であり、体内で二酸化炭素と水に分解され、1g当たり4キロカロリーのエネルギーを発生します。日本人の食事摂取基準2020年度版は50~65%を糖質で摂取すべきだということを推奨しています。

糖質の大部分はグルコースとして体に取り込まれ、グリコーゲンの補充をします。過剰分は脂肪に変換され、中性脂肪として溜め込まれます。糖質が不足している時は、脂肪やたんぱく質をエネルギー源としなければいけません。

＜血糖の役割＞

血液中には、グルコースが血糖として存在し、エネルギーを必要とする組織に直ちに供給されます。特に、多くのエネルギーが必要な脳にとって、脂質はエネルギー源にならず、グルコースが大切なエネルギー源です。脳に絶えずエネルギーを送り込むために、体内では各種ホルモンの働きによって血糖値が一定になるように調節されています。

エネルギー源として糖質をたくさん摂ると、グルコースの代謝を助けエネルギー生成に関わっているビタミンB1やB2もより多く消費されます。食べた糖質を効率よくエネルギーに変えるためにも、ビタミン類を積極的に摂ることが必要です。

単糖類

単糖類とは、これ以上分解すると糖質ではなくなる、糖質としての最小の単位です。単糖類は一般に甘味があり、水によく溶けます。自然界には炭素数が３〜７個までの糖が存在します。栄養的に重要なのは炭素を６個含むグルコース(ブドウ糖)、フルクトース(果糖)、ガラクトース、マンノースと炭素５個を含むリボースとデオキシリボースです。

♦︎グルコース

人が最も多く摂取する単糖類です。少糖類や多糖類を作る成分の１つとなっていて、血糖として血液中に約0.1%濃度で含まれ、細胞に取り込まれてエネルギー源になります。

♦︎フルクトース

果汁やはちみつに含まれ、またスクロース(ショ糖)やイヌリンという多糖類の成分になっています。吸収後、肝臓でグルコースに変換されます。

♦︎ガラクトース

ほとんどは、ラクトース(乳糖)、糖脂質、ガラクタンに含まれています。肝臓でグルコースに変換されてエネルギー源になります。

♦︎マンノース

植物の細胞壁を作っているマンナンという多糖類の成分です。動物の体内で糖たんぱく質に含まれています。

♦︎リボース、デオキシリボース

リボースは細胞内のRNAやヌクレオチド補酵素(FAD、NAD)に含まれています。デオキシリボースはDNAの構成成分です。

少糖類

少糖類は、単糖が２から１０分子結合したものをいいます。結合する単糖の数により、二糖類、三糖類、四糖類...と分けられます。栄養として重要な少糖類は、単糖が２個結合した二糖類のマルトース(麦芽糖)、スクロース(ショ糖)、ラクトース(乳糖)です。これらの二糖類は消化され、単糖に分解されて体内に吸収されます。単糖が３個以上結合した少糖類は、人の消化酵素では消化されないものが多く、難消化性オリゴ糖といいます。

♦︎マルトース

グルコースが２分子結合した二糖類。デンプンやグリコーゲンは、消化酵素のアミラーゼに分解されて、マルトースやイソマルトースになります。マルトースは、麦芽やはちみつに含まれます。

♦︎スクロース

グルコースとフルクトースが結合した二糖類。サトウキビや砂糖大根に多く含まれていて、日頃甘味料として使われる砂糖の主成分です。

♦︎ラクトース

グルコースとガラクトースが結合した二糖類。哺乳類の乳汁に含まれていて、乳児のエネルギー源として重要です。

多糖類

多糖類は、単糖またはその誘導体が多数結合した高分子化合物です。なかでも、一種類の単糖が多数結合したものを単純多糖類、二糖類以上の単糖からなるものを複合多糖類といいます。

また、消化性多糖類と難消化性多糖類(→食物繊維)に分けるものことができます。

＜消化性多糖類＞

♦︎デンプン

穀類、芋類、豆類などの植物性食品に多く含まれる貯蔵多糖です。水に溶けず甘味はありません。エネルギー源として、最も多く摂取されています。

デンプンは多数のグルコースが結合した単純多糖で、その構造はグルコースの結合の仕方で、アミロースとアミロペクチンに分けられます。

♦︎デキストリン

デンプンが消化酵素や酸によって部分的に分解され、低分子化された糖類です。デキストリンは水に溶けずとろみのある液体となり、消化されやすい性質を持っています。

♦︎グリコーゲン

動物の内臓や筋肉に蓄えられる多糖類です。食事から吸収したグルコースは、グリコーゲンに合成されて肝臓や筋肉に貯蔵され、グルコースが必要な時には速やかに分解されます。肝臓のグリコーゲンは血糖の供給源となり、筋肉のグリコーゲンは筋収縮のエネルギー源として使われます。

といった感じで糖質に関しての説明はこんな感じです。

種類の説明になりましたが「へーこんな感じか」くらいで思って頂けるくらいでOKなのではないでしょうか。

では、今回は以上となります。

ここまで読んで頂きありがとうございます！

次の投稿も楽しみにしていてくださいね〜。

ダイエットは「幸せ」になるためにやるもの？【幸せと価値観】

こんばんは、ショウです。

いつも僕のブログを読んで頂きありがとうございます。

今回は【幸せ】についてお伝えしていきます。

ーーあなたにとって「幸せ」ってなんですか？ーー

これ、人それぞれ違いますよね。価値観は1人1人違いますからね。人は誰しも幸せになるために、お金持ちになろうとしたり、結婚してみたり、仕事を頑張ってみたり。

でも「そもそも幸せって何なの？」って思いませんか？「幸せになりましょう」「幸せになりたい」とよく言ったりしますが、幸せって何だか分からない人も多いのではないでしょうか？

例えば、ダイエットの分野であっても「痩せること＝幸せなこと」であれば僕はそれはそれでいいと思うのですが、それが1番の優先順位ではない場合だと、ダイエットの優先順位も高くなる可能性が高いです。そもそも人生において「痩せる」っていうことが最良の幸せだっていう人はどれくらいいるのかな？って思ったりもします。もっともっと他に優先順位が高いものがあるのではないかな？って思ったりもするのですが、これも僕の価値観なのです。

要するに、まずは自分の価値観をあぶり出すことがとっても大事なのではないか？と僕は考えているんです。【価値観】とは何か？ということについて改めてみていきましょう。

価値観とは？

価値観とは、何に対して価値を認めるかといった考え方を表しています。価値観は善悪の判断をする際における基準となることが多く、物事の捉え方であったり優先度の違いであったり、何を大切にしているかを指すときの指標になります。

これね、先ほども申し上げたように、価値観って人それぞれ違うんです。ここでやってはいけないことが２つあります。これはテストに出ますので絶対に覚えておいて欲しい。

１　相手の価値観を否定しない

自分と価値観が異なる人と出会った時、「自分の方が正しい」と思って相手を否定しないことが最も大切。あなたの価値観は間違っていません？みたいな感じで相手を頭ごなしに否定してしまうと、そりゃー相手も怒ってしまいますよ。

２　自分の価値観を押し付けない

自分の価値観を押し付ける時って、相手がどう思っているか考えておらず、独りよがりになっていることが多いです。一言でいうと【自分勝手】だと思われがちなんです。そりゃよく思われないですって。

１、２のどちらの場合もコミュニケーションが成立しない場合がほとんどです。なので、人に影響を与えず、されすぎないことが僕は大事なのかなって思っているんですよね！

最後に、僕の基準をサクサクって書いておきます。

①　他人と比較しない

• あの人よりは私はマシだもん
• あの人は自分にないものをもっている人が羨ましい
• 同じように努力しているのに、なんであの人だけうまくいくの？

こんな感じで誰かと比べては一喜一憂していませんか。それは辛い。誰かを基準にすると、あなた自身の幸せの基準がブレます。人と比べることで何かの「勝負」をしているかのような気分になり、勝つことで自分の承認欲求が満たされるのかもしれないけど、それは一時的なものにすぎません。なので、人と比較するのはやめよう。

②　自分の絶対的な基準をもとう

【比較】をすることで自分を保とうとする人がいます。それは何故かって僕、考えてみたんですけど、世の中の風潮だと思うんです。「成功者」と「そうでないもの」資本主義のこの日本で貧富の差が拡大していってるのも１つの要員な気がしますが、人より自分のが格上であるということで自分の承認欲求を満たそうとしているのではないでしょうか。

上でも書いたように、それは一時的なものに過ぎないし、世の中は常に動いているしそこに絶対的なモノなど存在しないと思いませんか？何かと比べないと評価されないような相対的なものではなくて「私は〇〇なんです」と主張でき、今の自分が幸せなんだと心から言える人が僕は幸せな人だと思うのですがいかがでしょうか。

以上なのですが、いかがでしょうか？

ダイエットも「幸せ」になるためにやるのがベストだと思うのですが、今、あなたが考えている「幸せ」というものは、自分の絶対的な基準によるものでしょうか？人と比較せず、流されず「私はこうあるべき」だと言えるものを見つけることができればいいですね＾＾それはダイエット前でも、ダイエット中でもどちらでもいいと思うんです。

ただ、単純に痩せることを求めるだけのダイエットは辛いし、キツイし、続かないです。自分の人生が変わるようなきっかけとなるダイエットなら楽しくできる気がします！

今回の投稿は以上になります。

ここまで読んで頂きありがとうございます。

次の投稿も楽しみにしていてくださいね！

呼吸によるエネルギー代謝【糖代謝】

こんにちは！ショウです。

いつも僕のブログを読んで頂きありがとうございます。

今回は【呼吸によるエネルギー代謝】の話をしていきます。

ATPについて

人は食糧からカロリーを摂取します。カロリーとは「エネルギー」の単位であり、１リットルの水の温度を 1℃上げるために必要なエネルギーを１kcal ということにしています。

ちなみに、エネルギーといっても目には見えないし、形にもなっていないですよね？ エネルギーを見たことがある方はいらっしゃいますか？ 今回は量子力学のような話はしません。なので９９％以上の人が「エネルギー」というものをみたことがないはずです。

ただ、エネルギーは私たち人間の生きる力であることは間違いないし、人間の体の中ではエネルギーを 運んでいたり利用したりしていることは間違いないでしょう。 では、身体の中でエネルギーはどんな形になっているのでしょうか？

① ＡＤＰ（アデノシン二リン酸）

② ＡＴＰ（アデノシン三リン酸）

※「Ｐ」=リン酸

この２つです。主な役割は「エネルギーの保存」です。 例えば、まずご飯を食べるとしましょうか。 食べた瞬間にエネルギーが生まれるかっていったら生まれないですよね？ むしろ、エネルギーを「蓄えている」といったほうが正しいかもですよね。その蓄えられていたエネルギーが必要な時に使われるイメージなんです。

言い方を変えて説明しましょう。

夫婦でデパートに買い物に行きました。妻はウキウキワクワク状態。 でも、夫は妻に半ば強引に付き合わされた状態。 いつまで経っても買い物が終わらない妻をみかねて夫はどんどんイライラしてきます。

荷物もたくさん持たされている状態。 そこでこんな会話になりました。

• 妻「もう２～３点買っていい？」
• 夫「無理無理これ以上持てないし。」
• 妻「何言ってるの！！持ちなさいよ～～！！！」

ってな感じで無理矢理荷物を持たされました。今回の場合は「怒り」でしたが、エネルギーが発生した段階で無理矢理荷物を持たされた夫の状態が【ＡＴＰ】なんです。イメージ湧きますでしょうか？

こんな感じで荷物を持たされた夫は、家についてその荷物を降ろし 「なんで毎回こんなんに付き合わされないといけないんだ！！」 と愚痴る。 このやりとりの中で【エネルギー】がデパートから家までの移動がなされたってことになるんですけど、この説明でイメージ湧きますでしょうか？ さらに言い方を変えると、ＡＤＰというリン酸を２個持っている状態からエネルギーを用いて無理矢理リン酸を３個持たせる。 このＡＴＰを血液などで身体中のエネルギーが欲しいところに運ぶ。 その器官でリン酸がとられたところでエネルギーが発生する。こんな感じです。

イメージが湧きにくい場合は 人間の身体の中では【ＡＴＰ】という形でエネルギーが保存されると思っていてください。

同化と異化

• 同化：くっついて（化合して）同じ体になること
• 異化：離れて（分解して）異なる体になること

※くだけた表現を用いています

① 同化

たとえば、おにぎり。 お米１粒１粒がまとまって出来るおにぎり。これをまとめるには、「ぎゅっぎゅっ」っと手で握らないといけないし、大きくなればなるほど大変。海苔が必要な場合だって出てきますよね。つまりはこういうことなんです。

・・・では納得しないと思うので、もう少ししっかり言うとすると、例えば、「二酸化炭素」と「水」という独立しているものを「光のエネルギー」を用いて無理矢理１つの大きなものを作る。 これは「光合成」というものです。これによって「でんぷん」と「酸素」が作られます。 このでんぷんのことを【炭水化物】といいます。二酸化炭素と水が同化して作られた物ということ。

化学式：6CO2+12H2O→C6H12O6+6O2+6H2O

② 異化

異化は同化の逆って覚えればオッケー。複雑に作られた物質を体内で分解して二酸化炭素や水蒸気（水）を作り出し、日々活動していくためのエネルギーを作り出しています。おにぎりもばらして米１粒ずつになったら海苔、必要ないですよね。

同化をするとエネルギーがいる。異化をするとエネルギーが出る

これ覚えておきましょう。これをしなくなったら人間は死んでしまいます。この作業のことを【呼吸】といいます。ここまで説明すれば、呼吸っていうのは「息を吐いたり吸ったりする動作」のことだけではなくエネルギーを産生するためにも行っていることだっていうのは分かって頂けると思います。

ちなみに、１回まとまったものを再度小さいグループに戻していくのって大変ですよね？ 実際の世界だと、例えば政治の世界で、一度大きくなった政党が意見の相違や政権交代などで枝分かれするときっていうのは少なからず多少のダメージを受けるというか無傷ではいられないというか。

なので、これがうまくスムーズにいくためには、一度バラバラにしてから小さいグループでまとまりやすくさせるというようにしているんです。 このバラバラにするエネルギーのことを「活性化エネルギー」といいます。まさにＡＤＰとＡＴＰがこんな感じ。

ここ、ちょっとイメージしにくいのですが、 活性化（反応できる）エネルギーが低いとバラバラにしやすいです。 別のもので例えるとなると、例えば目玉焼き。生卵をフライパンで焼くと目玉焼きになりますよね。 このとき、生卵を目玉焼きに変化させることができるエネルギーのことを活性化エネルギーと呼ぶと考えるとどうでしょうか？ 実際身体の中では「酵素」が使われてバラバラにしやすくなっています。この場合も「目玉焼きが作りやすくなる酵素」というものがあるとしたら、この酵素のおかげで活性化エネルギーが低くなる（活性化エネルギーが少なくて済む）ということになります。

炭水化物も同じで、水と炭水化物はなかなか簡単に分離しません。 なので、呼吸（異化）をするときにも酵素の力を利用してバラバラにしやすくしています。 さらに酸素を使い炭素と結び付けバラバラにしやすくしているのです。だから呼吸で二酸化炭素を吐くんです。

化学式：C6H12O6+ 6O2+6H2O→6CO2+12H2O

呼吸によるエネルギー生成

呼吸には大きく分けて２通りあります。

① 酸素を使わない呼吸（嫌気呼吸）

② 酸素を使う呼吸（好気呼吸）

ここは、管理栄養士の試験などでは詳細に勉強しないといけないところなのですが、 一般人はそんなに詳しい知識は必要ありません。 概要だけ説明します。これから書く程度の知識があれば問題ありません。 炭素（Ⅽ）の数に注目してください。

【解糖系】

細胞の中の細胞質基質(核やミトコンドリアなど細胞小器官以外のところ)で行われます。 使われるのは、グルコース（Ⅽ６Ｈ１２Ｏ６）です。これはブドウ糖のことです。 まずはＡＴＰが登場してリン酸を渡します。

　↓

リン酸を渡したＡＴＰはＡＤＰになります。１つのグルコースに対して２つのＡＴＰが使われるので ２ＡＴＰ➡２ＡＤＰ

リン酸を渡されたグルコースは２つに切り離されてそこに「ＮＡＤ＋」と「脱水素酵素」というものが出てきます。 脱水素酵素は水素を抜くもの。これはあとで使われます。 ＮＡＤ＋は逆に水素が好きなので、脱水素酵素で抜かれた水素をＮＡＤ＋につけたりします。

　↓

無理矢理水素を抜かれて困っていたら、２つに切り離された炭素のところに、リン酸が１つつきます。（イメージとしてはＣの両側にリン酸が２つついた感じ）

ただ、この状態もしんどいということで、ＡＤＰを４つ呼び出して両側にあるリン酸を渡します。 ということで４ＡＤＰ➡４ＡＴＰになるわけです。

要するに解糖系では最初２ＡＴＰ使われるけど、結果的に４ＡＴＰ得られるので、その合計の２ＡＴＰが発生するということになります。 なぜ解糖系といわれるかというと、糖であるグルコースを分解してエネルギーを生み出すからです。 ちなみに両側にあったＰを抜かれたものはピルビン酸（Ｃ３Ｈ４Ｏ３）と呼ばれています。

♦解糖系：グルコースを分解してピルビン酸を作る過程の中でＡＴＰが２つ発生する仕組み

【クエン酸回路】

ミトコンドリアの中の【マトリクス】という場所で行われます。 解糖系で作られた２つのピルビン酸を脱水素酵素や脱炭酸酵素が働いて水素や炭酸を奪っていきます。 その結果、どうなるかというと炭素の数が２つの活性酢酸（アセチルＣoＡ）になります（Ｃ２Ｈ４Ｏ２） それが、ミトコンドリア内にあったオキサロ酢酸（Ｃ４Ｈ４Ｏ５）とくっついて、炭素が６つのクエン酸（Ｃ６Ｈ８Ｏ７）になります。 このあと、色んなものに変化しまして（α－ゲトグルタル酸やコハク酸など） ＧＤＰなどの手助けもあって１ＡＴＰを作り出します。

この回路でもＮＡＤ＋やＦＡＤなどがいて脱水素酵素が働いて水素をたくさん奪っていったり、脱炭酸酵素にＣＯ２が奪われていきます。ちなみに、呼吸をする際に出るＣＯ２はこれです。 一般的な感覚だと呼吸って酸素を吸って、二酸化炭素を吐き出す感じですが、順番は実は逆で、二酸化炭素を吐き出して酸素を吸収しているんです。 水素や炭酸が、ちょっとずつ奪われていく結果最終的にオキサロ酢酸になります。 これがずっとぐるぐる回っているからクエン酸回路と呼ばれています。 「クエン酸」から始まる回路だからこの名前なんです。 ここでは２ＡＴＰが作られることになります。ピルビン酸１つで１ＡＴＰできて、 グルコース１つにつき２つのピルビン酸が出来るから、前からの続きで考えるとグルコース１つでクエン酸回路では２ＡＴＰが作られることになります。

【電子伝達系】

ミトコンドリアの内膜で行われます。 ここでは解糖系やクエン酸回路の際に脱水素酵素がとってきた水素が使われます。 特にクエン酸回路からはめーっちゃ水素を取ってきます。

●ＮＡＤ＋

●ＦＡＤ

これらが水素が大好きなんでここにくっついて

●ＮＡＤＨ

●ＦＡＤＨ２

になります。 （厳密にいうと少し違うけどこれでいいです。）

内膜は【関所】みたいなイメージで。

これはたんぱく質の壁になってます。

そして関所には、関所を守る怖い【番人】がいるイメージで。

さっき書いたＮＡＤ＋とＦＡＤが水素をくっつけてもらってとっても喜んでいます。でも喜びすぎてたんぱく質の壁にドーン！とぶつかっていきます。

何度も何度もぶつかっていった結果、どうなるかというと、番人はキレます。

その結果、くっついていた水素は離されてＨ＋になり電子はそのまま壁を流れていきます。 ただ・・・これで終わればいいんですがキレた結果、Ｈ＋をつかまえて壁の中に入れてしまいます。※外膜と内膜の間で「膜空間」と呼ばれる場所です。

また、それだけじゃなく離れた電子とくっつけてＨに戻して酸素につけたりもします。 こんな感じで一件落着となればいいのですが、解糖系もクエン酸回路も絶えず動きまわり続けているのでＮＡＤ＋もＦＡＤが水素をつけては喜んでまた暴れ続けます。 そうしてまたたんぱく質の壁にぶつかって番人怒る・・・この繰り返しがずっと続きます。 となったらどうなるかというと、膜空間内にＨ＋がたくさん詰まるんです。

膜空間内のＨ＋は離れ合う性質なのでまた壁を通りこして元に戻ろうとします。 元に戻ろうとするときに通る関所がありますが、そこにはＡＴＰ合成酵素があるんです。 そしてその付近にはＡＤＰとリン酸もあって勢いよくＨ＋が通過する際に、ＡＤＰとリン酸がくっついてＡＴＰが発生します。 強引な説明なのは重々承知ですが、イメージとしてはこんな感じでいいと思います。

ちなみに電子伝達系では１つのグルコースに対し３４ＡＴＰを作ります。 ミトコンドリアこそが身体の中の最大のエネルギー生成工場なのです。 ただ、ミトコンドリアでエネルギーを生成するために必要なものがあります。 それを次から説明いたします。 

酸素とビタミンＢ群（特にＢ１）

【酸素】

上で説明したミトコンドリア内でのエネルギー生成が行われるためには 「酸素」が絶対に必要です。 これ、みんな当たり前に酸素を吸ってるから当然だろと思うかもしれないけど、たくさんの酸素を身体に入れてあげることがとっても大事なことなんです。 例えば、短距離走だったり筋トレだったり身体に負荷をかけることありませんか？ そういう時って、息を止めて力を入れたりしますよね？この場合ってすっごいエネルギーを必要とするんだけど、この場合に使われるのって 「解糖系」のエネルギーなんです。

そして、酸素が十分に足りていないのでミトコンドリアでのエネルギー生成に回っていきません。 この場合はどうなるかというと「乳酸」が生成されます。乳酸の性質の１つとして硬くなるというものがあります。 普段からトレーニングなどせずに筋トレをずっとしたりすると乳酸がたまって筋肉痛になりやすくなります。 つまりはこういうことも一因にあるんですよね。

そもそも、エネルギーの生成ってなんで２パターンもあるか不思議に思いませんか？ 酸素を使わないエネルギー生成と、酸素を使うエネルギー生成。 これってもちろん理由があるみたいなのです。

＜生命体と酸素の格闘＞

（２８億年前）

地球の大気中の酸素濃度はゼロ。私たちの先祖の単細胞生物（原核細胞）は、無酸素の政界で活発に分裂増殖できる不老不死の解糖系生命体でした。

（２０億年前）

葉緑体が登場。光合成が行われ、その結果副産物として酸素が発生。大気中の酸素濃度は２％程度に。酸素を使ってエネルギーを作るミトコンドリアが登場。 長く無酸素の世界で生息してきた酸素嫌いの生物にとって、大気中に漂う酸素は猛毒。ミトコンドリアと合体して危機酸素濃度が上昇しても生き残ることができました。

（１２億年前）

私たちの直接の先祖にあたる真核細胞が出現。 先祖細胞が生き残りをかけて合体を図った結果、私たちはエネルギーを２系統で作るようになりました。 

＜解糖系の特徴＞

• 瞬時に作られ、瞬時にパワーを発揮し、瞬時に消費されます。
• ミトコンドリア系の１００倍のスピードで作られます。
• 瞬発力を必要とされる行動や突発的な危機から身を守るとき、細胞分裂に使われます。
• 持続力に欠けます。∵エネルギーの生成過程で乳酸が生じるから
• 低体温（深部体温で 32℃）、低酸素という条件下で活発に働きます。 

＜ミトコンドリアの特徴＞

• 十分な酸素と３７℃前後の高い体温（深部体温では３７℃～３９℃）で活性化し、 持久力に必要なエネルギーを作ったりたんぱく質を合成するエネルギーを供給しています。
• エネルギー生成効率が高いです。
• 生成速度は遅いが、 １つのグルコースから解糖系の１８倍のエネルギーを作り出します。
• 解糖系エネルギーだけでは、細胞はすぐにエネルギー不足に陥ります。ミトコンドリアがエネルギーを供給して持続力を維持することで、安定した生命活動を営むことができます。
• 細胞分裂を抑制する遺伝子を持っています。ミトコンドリアが多いのは、脳神経細胞や心筋、赤筋、卵子、肝臓の細胞です。絶え間なくエネルギーが補給されるおかげで、 心筋のように休むことができない細胞も働き続けることができます。

＜解糖系優位の身体になると？＞

健康を損なうのは、頑張りすぎたり、ストレス過多になって無理な生き方を続けたときです。エネルギーバランスが解糖系に偏り、様々な病気になりやすいです。

チャート式な説明をすると

仕事で無理重ねる 精神的な悩みを抱え続ける

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身体は危機を乗り切るために交感神経を緊張させます。

　↓

血流障害

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低体温・低酸素状態に。さらに、交感神経が優位なるとアドレナリンやコルチゾールなども分泌され ともに血糖上昇作用があるため、血糖値が高くなります。 すなわち≪低体温・低酸素・高血糖≫の状態は、解糖系が最も活性化する環境。高体温、有酸素で活性化するミトコンドリアにとっては最悪な環境です。エネルギーを作ったり、たんぱく質の合成がうまくいかなくなります。

　↓

細胞は正常な生命活動を営めなくなります。たんぱく質合成も滞ることで、様々な組織 の新陳代謝の低下します。

　↓

疲労、やつれ、内臓機能の低下

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身体のピンチなのでさらに解糖系は活性化、細胞分裂を強力に促進 「がん細胞」が生まれます。

　↓

ミトコンドリア系はどんどん働かなくなり、細胞の分裂抑制遺伝子は機能しなくなっていきます。

　↓

細胞分裂に歯止めがかからなくなり、がん細胞の増殖は止まらなくなります。 ただ、がんは凶悪な病気っていうわけじゃなくて、身体が生き残りをかけた結果発症したものです。低体温、低酸素状態の体内は２８億年前の地球環境と酷似しているのです。

※この状態から脱却するためには？

働きすぎない、仕事で無理をし続けない、精神的な悩みを抱え続けないということが大事で、副交感神経を優位にしていくことです。 血流を回復させて、体温を上げていく。 そうすればミトコンドリアが酸素をたっぷりと取り込んで元気になります。

また、分裂抑制遺伝子が働き、がん細胞の分裂にブレーキをかけることができます。持久力のエネルギー供給ややたんぱく質の合成も促進され、身体も回復していきます。

※日々の生活で意識すること

• 身体を温める、冷やさないようにする
• 血流をよくする
• 深呼吸をする
• ウォーキングなどの有酸素運動を行う

などなど。難しいことではなく、日々の生活習慣に組み込めることです。

【ビタミンＢ群（特にＢ１）】

今回は、クエン酸回路に入る前の話です。 これは解糖系で作られた２つのピルビン酸を脱水素酵素や脱炭酸酵素が働いて水素や炭酸を奪っていき、炭素の数が２つの活性酢酸になるんでした（上記参照）。 その際に起こる酵素反応の１つで「酸化的脱炭酸反応」というものがあります。 どんな反応かっていうと、ピルビン酸から二酸化炭素が離れる反応のことです。 もちろん勝手に離れていくわけじゃなくてこれには様々な酵素が関与しているのですが、その際に使われる様々な酵素の総称を「ピルビン酸デヒドロゲナーゼ複合体」といいます。

ただ、そのこの酵素を活性化させるためには「チアミンピロリン酸」という ＜補酵素＞が必要なんです。酵素の働きを助けるために無くてはならない存在なのが補酵素です。 身体の中には酵素単体で働くことができるものも、もちろんあるのですが、補酵素がないと働くことができない酵素も存在するのです。そして、酵素はたんぱく質からできていますが、補酵素はビタミンやミネラルから出来ています。 主に補酵素として働くビタミンが【ビタミンＢ群】なんです。 ちなみにさっき書いた「チアミンピロリン酸」のチアミンとはビタミンＢ１のことをいいます。 チアミンピロリン酸とはビタミンＢ１の活性型なんです。 ここで整理しますね。今までの説明の逆をしていきます。 

チアミンピロリン酸はビタミンＢ１の活性型。

　↓

チアミンピロリン酸がないとピルビン酸ゲヒドロゲナーゼ複合体は活性化しない（働かない）

　↓

ピルビン酸デヒドロゲナーゼ複合体が活性化しないと酸化的脱炭酸反応が起きない。

　↓

活性酢酸に変換されないからクエン酸回路が回らない。

　↓

クエン酸回路が回らないってことはエネルギーが作り出されない。

ということなのです。エネルギーを生み出すうえでビタミンＢ１の役割ってめっちゃでかいんです。嫌気的反応（酸素が十分でないときに起きるエネルギー産生）では乳酸が作られるんですが、乳酸って疲れの原因にもなります。 疲れやすい人ってビタミンＢ１不足の人が多いから、スタミナつけるために、肉食べなさいとかとかビタミンＢ１の働きを上げるニンニクなどのハーブ系がスタミナ料理とか言われるんです。 ビタミンＢ１が多く含まれているものは、豚肉 ・うなぎ ・玄米 ・大豆 などなどです。

発酵

最後に発酵についても触れておきましょう。

発酵とは、酸素を使わないでエネルギー（ＡＴＰ）を得ることです。乳酸菌や酵母菌やカビなどの微生物は、酸素なしでも生存し続けていけます。

ちなみに、発酵食品とは発酵することで変化した食べ物のことです。微生物の働きによって人間にとって有益をもたらした食べ物

cf.腐敗：人間にとって有益な作用をしないもの

発酵は酸素を使わないので、エネルギー生成効率が悪いです。ただ、そのおかげで色々なカスのようなものが発生し、これが人間にとって 【うまみ】を感じるものだったりします。 発酵食品がそれ以外のものと違って何ともいえない複雑なうま味を出すのもこのプロセスがあるからです。 通常の食品の製造過程では出しえない味を発酵食品では成し得ます。

（発酵食品の良さと特徴）

① 保存性が良い

ex)乳酸菌: 乳酸が生成されて酸性になります。多くの発酵食品の pH は４～５になり、 この pH 領域では他の微生物はほとんど生育できず、長期間の保存が可能になります。

② 食品を食べやすくし、美味しくしてくれる

ex)塩麹 肉などの食材を美味しくする。塩麹に含まれるプロアテーゼが肉のたんぱく質を分解し、 さらにペプチダーゼが分解されたたんぱく質に働きかけ分解を進めることで、 身体に取り込みやすい成分を増やしてくれることが要因となっています。 さらにアミノ酸を多く含むようになり、まろやかな味わいやうま味を形成します。

③ 腸内環境を良くしてくれる菌が多く含まれている

などなどです。発酵食品は積極的に取り入れて欲しいです。今回の話は内容が難しいところなので、分からないところがあれば読み返して頂けると嬉しいです。

では、今回の投稿は以上になります。

ここまで読んで頂きありがとうございます！

次回の投稿も楽しみにしてくださいね＾＾

体脂肪を効率よく落とすためのツボとコツ【遊離脂肪酸】

こんにちは！ショウです。

いつもブログを読んで頂きありがとうございます。

今回は【体脂肪を落とすコツ】についてお伝えしていきます。

遊離脂肪酸について

遊離脂肪酸とは、脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪が分解され、⾎液中に放出されたものです。⾷事をしていないと⾎糖値が下がります。となると、エネルギーに利⽤するグルコースが少なくなっていくので、脂肪を分解してエネルギーを作り出すのです。

※中性脂肪➡脂肪酸＋グリセロール＋モノグリセリド

脂肪が分解されて拘束から解放されるのが遊離脂肪酸です。ただ、脂肪酸は油なので、このままだと⾎液を流れることはできません。なので、「アルブミン」というたんぱく質に吸着します。これで⾎液に流れて⾝体中を巡り、エネルギーが必要な箇所があるとそこに⾶び込むのです。

＜主な役割＞

エネルギーとして使われます。そして、使い切れなかった遊離脂肪酸は肝臓に戻されて中性脂肪に合成されるのです。

こうならないようにするためにはどうしたら良いのでしょうか？そのためには、体脂肪がどのような形で分解・燃焼プロセスを経るのか知っておく必要があります。遊離脂肪酸が辿り着く場所は細胞内にある［ミトコンドリア］です。ここで消費され運動のエネルギーとして代謝されるのです。 ちなみに、脂肪酸をミトコンドリアがエネルギーとして利⽤する場合は、 膨⼤な酸素が必要です。実は、これが有酸素運動が有効な理由にもなるのです。

ミトコンドリアとは？

ミトコンドリアとは、⾷事で得た糖質や体脂肪を最終的に⾝体の活動エネルギーとして代謝させる部分で、体脂肪を燃焼させる器官です。

• ⼤きさは１µｍ（１ｍｍの１／１０００）
• ⼈間の細胞の中に平均して数百個存在し、エネルギーを消費しています。
• 活動的に動いている機関ほど細胞中のミトコンドリアが多いです
• いわゆる⾝体のエネルギー⽣産⼯場
• ⾎液によって運ばれた栄養素と酸素を使ってＡＴＰ（アデノシン三リン酸＝エネルギー）を作り出します。

ミトコンドリアを活性化させることで、代謝の良い体になれば、ダイエットを促進することが可能です。そのためには

1. ビタミン・ミネラルなどバランスの取れた⾷事で体調を整えること
2. 朝の深呼吸と⽇光を浴びることでセロトニン不⾜の不安を解消する
3. ストレスを溜めずに笑うこと

この３つが⼤切で、ミトコンドリアを活性化させる成分は
・Ｌ−カルニチン　・カプサイシン ・ リポ酸

これらにその効果があると⾔われています。

〜Ｌ−カルニチンとは？〜

L-カルニチンとはアミノ酸の⼀種で、体内では、必須アミノ酸のリジンとメチオニンを材料に、肝臓で合成されます。「脂肪燃焼」という働きから、ダイエットとの関連性で注⽬されていますが、もともと注⽬されたのは、⼼臓に対する働きが明らかになったことがきっかけ。 ⼼臓の働きが弱り、息切れや動悸がする⼈に L-カルニチンを摂取させたところ、 症状がやわらいだという研究結果を受け、各国で⼼臓病の治療薬として認められるように。 L-カルニチンの⼼臓に対する働きへの研究が進められるようになり、 その中で⼼臓の筋⾁が動くときに必要なエネルギーをつくる際、 L-カルニチンが関わっていることが明らかになったのです。

L-カルニチンは、成⼈ 1 ⼈あたり 1 ⽇に 10 ㎎程度を体内でつくり出すことができると考えられています。 ただ、 1 ⽇の摂取⽬安量は最⼤ 1000mg とされており、また、⼀般に年をとるにつれて L-カルニチンの合成能⼒が衰え、体内の L-カルニチンの量が減少するので、⾷品やサプリメントから補うことが必要となります。 主に肉に多く含まれていて、特に羊肉に多く含まれています。

 ＜ダイエットとの関連性＞

エネルギーを必要とする細胞は、遊離脂肪酸を細胞内に取り込みます。Ｌ−カルニチンは細胞内に⼊った遊離脂肪酸をミトコンドリアまで運ぶ役割を担っています。そして筋⾁細胞にそのほどんどが存在していて、筋⾁細胞内でミトコンドリアに脂肪酸を運搬しているのです。

ちなみに、Ｌ−カルニチンそのものが脂肪燃焼させる働きをもっているわけでありません。 遊離脂肪酸をミトコンドリアへと運ぶ［運び屋さん］なのです。 L-カルニチンが不⾜してしまうと、燃焼されずに残った脂肪が蓄積されて、肥満につながる可能性があります。ダイエットを効率的に進めていくためには、

1. 体脂肪の分解
2. ミトコンドリアでの燃焼

この２つを意識することが⼤事なのです。

（注意すべきこと）

分解された遊離脂肪酸も細胞内のミトコンドリアで使われなかった分は、再び体脂肪として再合成されます。体脂肪に戻ってしまう前に運動によって燃焼させる必要があります。⽇中活動している時間は、出来る限り脂肪酸を燃やしてやるような活動的な⽣活を意識することが⼤切です。

ミトコンドリアでエネルギーとして燃焼されるためには、ミトコンドリアで燃焼できる遊離脂肪酸まで分解されなければいけません。中性脂肪のままでは脂肪が運動のエネルギーとして使われないのです。

中性脂肪を分解するための助けになるタイミング

１ グルカゴン

⾎糖値が下がりすぎると膵臓のランゲルハンス島のα細胞から分泌され、⾎糖値を上昇させます。

＜グルカゴンが⾎糖値を上昇させる仕組み＞

①　肝臓におけるグリコーゲン分解の促進、グリコーゲン合成の抑制

体内では、余分な⾎糖は肝臓で取り込まれてグリコーゲンに合成されて蓄えられます。体内で⾎糖が必要になったら、グリコーゲンを分解して⾎糖に戻します。肝臓のグリコーゲン分解を促進し、⾎糖のグリコーゲン合成を抑制すれば⾎糖が上昇します。

②　肝臓における糖新⽣の促進

①の肝臓に蓄えられたグリコーゲンすべてを糖に分解して体内で消費されてしまった場合、 アミノ酸、乳酸、ピルビン酸などから⾎糖を作り出すことができます。この働きを「糖新⽣」といい、これを促進することにより⾎糖が上昇します。

③　脂肪細胞における中性脂肪の分解

肝臓で取り込まれた⾎糖は、グリコーゲンだけでなく中性脂肪に合成されて蓄えられます。体内で⾎糖が必要になったら、逆に中性脂肪を分解して⾎糖に戻します。肝臓の中性脂肪分解を促進すれば⾎糖が上昇するのです。

＜インスリンとの関係性＞

⾷事を摂ったときに最も早く吸収される栄養素が糖質。体内に吸収されるとすぐに⾎糖値の上昇が起こりますが、このときに膵臓のランゲルハンス島のβ細胞からインスリンが分泌され、⾎液中の糖分を体内貯蔵へと導きます。

ーメカニズムー

⾷後に⾎糖値が上昇する

　↓

インスリンが働き、⾎液中の糖質がグリコーゲン（すぐに使える貯蔵エネルギー）に変化。

　↓

⾎液中のグリコーゲン貯蔵量の上限は２０ｇ程度。それを超えた分は筋⾁中（⾻格筋）に蓄えられる。

　↓

筋⾁中のグリコーゲン貯蔵量の上限は２００ｇ〜２５０ｇ。それを超えた分は肝臓へ蓄えられる。

　↓

肝臓のグリコーゲン貯蔵量の上限は１５０ｇ〜２００ｇ。 過⾷や糖質過多の場合は、これを超えた量が摂取されているので⾎糖値はまだ下がらず、超過分は全て脂肪細胞の中に体脂肪として蓄えられる

ダイエットのためには「グルカゴンを上昇させて、脂肪を分解する」という⼯程が重要です。 そのためには、インスリン量を下げるしかないのです。この話は別途またしたいところです。

グルカゴンは「肝臓のグリコーゲンを分解して⾎糖値を上げるホルモン」だが、その他にもグルカゴンは、ホルモン感受性リパーゼに働きかけ、脂肪分解を促進させる働きもあります。グルカゴンは［⾎糖値低下➡インスリン低下］の後に上昇するので、 その間はどうしても空腹という状態が発生します。この間を我慢すれば、グルカゴンは上昇します。

２ カテコールアミン

運動によって交感神経から出されるホルモンの（アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミン）３つの総称です。グルカゴンと同じように、ホルモン感受性リパーゼに働きかけ、脂肪分解を促進させます。体脂肪を分解させるタイミングは

1. 空腹時
2. 運動をしているとき

この２つです。体脂肪の燃焼を進めるためには、まずは中性脂肪を分解しなければ筋⾁や⾝体の各器官で 燃焼させることができません。なので、体脂肪の分解と燃焼を進めるためには、上記のタイミングを逃さないように運動を取り⼊れることも必要です。 

空腹時は糖質のエネルギーが⾝体に不⾜しています。代わりに、体脂肪を運動のエネルギーとして利⽤する場合が増えますので、空腹時には、⾝体が体脂肪の分解を進め、⾎液中に運動のエネルギーとして使える遊離脂肪酸をたくさん放出することになるのです。ダイエットのための良いサイクルができますね！

ポイントとしては

1. 体脂肪を遊離脂肪酸に分解して運動のエネルギーとして使える状態にする
2. 運動によって体脂肪を分解して放出された遊離脂肪酸を消費する

この２つです。

ただし、空腹時の運動は、エネルギーとして体脂肪が中⼼に燃やされるからといって強度が⾼く激しい運動や⻑時間の運動はあまりお勧めできません。体脂肪は分解スピードに限界があり、激しい運動のエネルギーを全ての体脂肪の分解から作り出すことができないからです。

肝臓や筋⾁内にグリコーゲンが豊富にあるときは、激しい運動を⾏うためのエネルギーは賄うことができます。⾎液中や肝臓、筋⾁内に蓄えられている糖質のエネルギーは、運動のエネルギーとして使われやすく即効性があるからです。

• 糖質：運動のエネルギーになりやすい
• 体脂肪（脂質）：運動のエネルギーになりにくい （＝エネルギー供給のための分解スピードが遅い

ちなみに、糖質を先に消費しても、体脂肪を先に消費しても、運動によって［カロリー］が消費されることはありません。すなわち、⾷事で⾷べすぎた糖質のエネルギーも、余ったら体脂肪として合成されることになるので、糖質のエネルギーを消費することも、体脂肪を消費することも結局ダイエットに繋がるということです。

＜知識として知っておいた⽅がよいこと＞

〇空腹時には体脂肪の分解が進み、⾎液中に遊離脂肪酸が多く放出され、 体脂肪を運動のエネルギーとして使うことのできるタイミングであること

〇体脂肪の分解から得られるエネルギーは、エネルギー供給の供給スピードが 遅いため激しい運動には向いていない（＝有酸素運動がお勧め）

〇空腹時の運動はウォーキングやゆっくりのジョギングが良い 

体脂肪が分解されて、⾎液中に放出された遊離脂肪酸が、運動のエネルギーとして⾝体の各器官で利⽤されるが体脂肪の分解スピードには限界があります。なので、遊離脂肪酸の供給量を⾼める⼯夫が必要なのです。

• 有酸素運動前の筋トレなど➡成⻑ホルモン分泌（脂質代謝に関与）
• 筋トレ中➡アドレナリン分泌（カテコールアミン）
• 緑茶（カテキン）、コーヒー（カフェイン）の運動前の摂取 ➡中性脂肪の分解を進めるリパーゼの働きを助ける

カテキン、カフェインに脂質の吸収を抑える効果はありません。「脂肪燃焼しやすくする」という理解でオッケーです。

＜最後に＞

〇筋トレが体脂肪を減らすメカニズム

筋⼒トレーニングのような激しい運動を⾏なうと、筋⾁内で乳酸などの代謝産物が蓄積し、 筋⾁内にある化学受容器（「侵害受容器」）が刺激されます。侵害受容器は、“この運動はかなりキツイ！”という信号を脳に伝達し、 【脳下垂体】から【成⻑ホルモン】が分泌されます。

（成⻑ホルモンの働き）

・⾻や筋⾁に作⽤してその発育・発達を促す

・疲労（損傷）した筋⾁の回復を早めるなどの働きを持つ

・脂肪細胞に含まれるホルモン感受性リパーゼを活性化し、中性脂肪の分解を促す 

筋⼒トレーニングそれ⾃体が体脂肪を燃やすのではなく、筋⼒トレーニングを⾏うことで、 体脂肪が燃えやすい状態をつくることができるのです。

※有酸素運動と筋⼒トレーニング、どっちを先に⾏なえばよいか？

（実験）

〇有酸素運動の前に筋⼒トレーニングを⾏うグループ

〇有酸素運動の後に筋⼒トレーニングを⾏うグループ

この２つに分けて、成⻑ホルモンの分泌の様⼦を調べる。

※両グループとも有酸素運動と筋⼒トレーニングの内容は同じ

（結果）

筋⼒トレーニングの前に有酸素運動を⾏うと、筋⼒トレーニング後の成⻑ホルモンの分泌が完全に抑えられてしまうことが分かった。

同じ内容の筋⼒トレーニングを⾏っても、それを有酸素運動の前に実施するか後に実施するのかによって、 成⻑ホルモンの分泌に⼤きな違いが⽣じるということです。

 ※成⻑ホルモンによる脂肪分解作⽤は⻑時間持続する？

カテコールアミンは運動の開始直後から分泌されて中性脂肪の分解を促しますが、その効果は短時間（1 時間程度）で消失するとされています。それに⽐べて、成⻑ホルモンによる脂肪分解作⽤は、筋⼒トレーニングが終了してからも⻑時間持続することが研究から明らかになっていて、 5〜6 時間ほどは持続すると⾔われています。

すなわち、確かに成⻑ホルモンの脂肪分解作⽤を引き出すためには、【筋⼒トレーニング → 有酸素運動】の順序で⾏なうことが重要だけど、有酸素運動を⾏なうタイミングは、必ずしも筋⼒トレーニングの直後でなくてもよいのでは？ということです。

• 成⻑ホルモンによる脂肪分解作⽤が続いている時間に有酸素運動を実施すること
• ⽇常⽣活動作（通勤時の歩き、掃除・洗濯・買い物などの家事など）

これらを活動的に⾏なうことで、体脂肪をより多く燃焼して減らすことができるのです。

はい、今回の話はこれにて終了です＾＾

ここまで読んで頂きありがとうございます！

次の投稿も楽しみにしていてくださいね〜！